>【 在 小溪 的大作中提到: 】

>請問咖啡，像我每餐必須在外用食，大概都只能吃到大豆油，自己想補充油脂，該選什麼油呢？

>（順便幫廣大的學生上班族發問）是不是去買亞麻仁油自己食用？或者要再配合其他的油？





依據試算的結果，若配合大豆沙拉油食用的話，

(棕櫚油):(橄欖油):(大豆油):(亞麻仁油)，比例約為：(1.5):(1):(1.4):(0.2)

純數字來看，只吃沙拉油者需要補充(棕櫚油)(橄欖油)(亞麻仁油)。



1.建議還是粗略按照比例來攝取，也不用多麼精確，

　粗略舉個例，每天自行補充半匙棕櫚油、半匙橄欖油、1/5匙亞麻仁油。

　帶瓶棕櫚油、橄欖油拌在便當裡面。亞麻仁油可拌在飯裡面。

　當然也可以直接食用，或回家後泡杯蔬菜湯再放油進去。



2.盡量避免外面高溫油炸的食物。油很多的炒青菜吃一點就好。

　尤其最近缺水季節洗菜時可能比平常多省一些水，多吃根莖類的比較無農藥問題。



3.吃油太多的，要少吃油。很少吃油的，可略增用油。



4.除了油之外，還是得注意其他營養素。





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以下參考資料都是專家研究出來的，我只是照說、照吃而已

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營養概論



　　美國政府於1992年發展出金字塔型的每日飲食指南，讓人一目了然，於是

我國衛生署起而效法，亦於去年推出「均衡飲食金字塔」。提醒大家，成人每

日建議量為(1)五穀根莖類三∼六碗；(2)水果類二份；(3)蔬菜類三碟；(4)蛋

豆魚肉類二∼四份；(5)奶類一∼二杯；(6)油脂類二∼三湯匙。(如圖一)美國

近年也提出孩童「five a day」的運動，鼓勵孩童每日應至少攝取五份以上的

蔬菜、水果。





脂肪新知



１、飽和脂肪酸－一般認為會使LDL(低密度乳蛋白膽固醇，即壞膽固醇)增加，

　　使血管易於阻塞，不宜多攝取。



２、單元不飽和脂肪酸－指橄欖油、芥花油等，因其能降低LDL，減少心臟病

　　機率而聲名大噪，近年發現它亦有益於乳癌和糖尿病的控制。



３• 多元不飽和脂肪酸－分omega-6與omega-3兩種，都是人體所必需者，稱為

　　「必需脂肪酸」，但易受熱的影響而產生致癌物，傳統中式烹調喜用油多

　　火旺或油炸的方式，不宜用這類油脂，應先燙青菜後再來淋油使用，或澆拌

　　於生菜中。國人常用的蔬菜油如玉米油、沙拉油、葵花油多屬omega-6，因此

　　並不虞匱乏。



　　omega-3可以降低心臟病和癌症的罹患率，在深海魚體內可合成DHA，對視網膜、

大腦和生殖功能有益，對憂鬱症亦能改善。可惜十分稀少，除了深海魚之外，陸地

植物惟亞麻子(Flax seed)較多，核桃和芥花油、大豆油中亦有少許。



　　總之，含omega-3和單元不飽和脂肪酸之油脂較有益於健康；反之脂肪酸、飽和

脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的omega-6，不宜攝取太多。



註：油脂製作過程，如為冷壓者較佳，較不會破壞omega-3和Vit. E的有效成分。在

保存、烹調的過程中亦不宜高溫、曝光、久置，以免氧化。



(以上取自 http://www.ptl.edu.tw/publish/sci_knog/50/text29.htm 板橋黃內科醫師)







為何「飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」攝取要保持一定的比率？



1.過多飽和脂肪酸易使血中膽固醇升高。



2.多元不飽和脂肪酸雖有降低血中膽固醇功能，但攝取過多，反易造成過氧化作用，

導致血管硬化，且攝取過多亞麻油酸(Omega-6)，其代謝產物可能引起免疫系統

過盛防衛，而導致過敏疾病。而亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)在

代謝過程中會競爭相關的，其代謝產物（如prostaglandin、leukotriene等）

的生理作用也常是對立的，兩者攝取宜保持適當比例（約為4∼15:1），以維

持人體生理狀態平衡。



3.單元不飽和脂肪酸有降低血中膽固醇功能，卻無多元不飽和脂肪酸之虞。



(以上取自 http://163.29.39.172/information/newknow/ap-16.htm )







　雖然有些專家甚至認為，長期攝取過多的omega-6（也就是亞麻油酸，多元不

飽和脂肪酸中另一名家族成員）但omega-3不足，可能是造成過敏體質、免疫力

降低及慢性病的原因之一。



　但是吃亞麻仁油也要不能猛吃，因為 Omega-3 脂肪酸過多，會抑制血塊形成

的速率，形成止血延緩。



　談論的角度如果換到廚房時，食用油中omega-3（次亞麻油酸）愈高，只會帶來

油煙、易變質、甚至易變味的缺點。像是高溫油炸，就可能因為溫度過高，破壞

分子結構，產生自由基。而自由基被認為是身體健康的殺手。



(以上取自 http://be1.udnnews.com.tw/2001/4/4/NEWS/LIFESTYLE/SHOPING/229368.shtml )