降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。並且介紹8種可以降低膽固醇的食物，讓你能聰明選擇！
＊正確做法一：「有氧運動」才有效
運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。
國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。
凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。
＊正確做法二：融入生活規律作
一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走3公里。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。
不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。
＊正確做法三：有樂趣才能持久
找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。
訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。
除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。
聰明選擇：8種可以降低膽固醇的食物
一、黃豆
研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。
可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀，每天中午吃自助餐時，不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。
二、燕麥片
早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。
三、鮭魚
想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。
不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。
四、橄欖油
愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。
橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。
五、蘋果
蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。
六、葡萄柚
葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。
含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」台大陳珮蓉組長形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。
七、茶
綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家，養成「持續、經常」的飲茶習慣。
八、大蒜
紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的膽固醇。
做對三件事，聰明選擇好食物，讓你輕鬆和「膽固醇」說再見！
資料來源：2009/02 康健雜誌 123期
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提升好膽固醇的飲食原則
針對以上的飲食問題，鄭金寶指出，根據美國心臟學會的飲食標準，中華民國心臟基金會也訂出了幾個飲食原則，有助於降壞膽固醇，提升好膽固醇：
1. 低膽固醇飲食，每日不超過200毫克：
特別提醒幾種高膽固醇食物，只要吃了，一不小心就超過一日攝取量。例如：蛋黃1個（膽固醇250毫克，蛋白膽固醇則為0）、豬腸100克（膽固醇150毫克）、豬肝100克（膽固醇260毫克）、肥肉100克（膽固醇150毫克）、蝦100克（膽固醇154毫克）、牡蠣100克（180毫克）、柳葉魚100克（膽固醇200毫克）。
2. 少用油、用好油：
飽和脂肪攝取過多是飲食中造成膽固醇升高的重要原因，食用油中的動物油（牛油、豬油）、椰子油、棕櫚油都是「飽和脂肪酸」，這些油品通常都拿來油炸或當作糖果、糕點等看起來美味可口的添加物。含「單元不飽和脂肪酸」食用油如橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等，兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈抵抗氧化造成的傷害。
3. 零反式脂肪：
反式脂肪會升高血膽固醇，使壞膽固醇增加。反式脂肪多見於香味可口的加工食品，例如奶油、乳瑪琳、奶精、薯條、炸雞塊（或油煎、油炸物）、泡麵的油包、蛋黃派、巧克力派、奶油酥皮、餅乾、蛋糕、麵包、披薩、沙拉醬、美乃滋、微波加熱爆米花。零反式脂肪最好，或是每日反式脂肪不應超過2.2克，中華民國心臟基金會就指出，像是100克的蛋黃派就含有4.4克的反式脂肪、100克的泡芙就含有5克的反式脂肪，只要吃到這類食物很容易就超量。
4. 多吃膳食纖維：
多吃膳食纖維可以降膽固醇，每日應攝取25∼30公克，但國人平均攝取量僅4∼5公克，明顯不足。膳食纖維分兩類，「非水溶性纖維」如麥麩、麥片、全麥麵包、芹菜、空心菜等；「水溶性纖維」如柑橘類水果、燕麥、黃豆、四季豆、胡蘿蔔等。建議最方便達成攝取量的方式就是將白飯一碗（膳食纖維0.4克）換成糙米飯一碗（膳食纖維2.0克），如此就增加5倍的纖維量了，再額外攝取其他的膳食纖維，就可以了。
增加好膽固醇的超級食材
台大醫院營養室組長陳珮蓉表示，最近千禧之愛健康基金會邀請國內專家學者從7大食物類別中，選出有科學根據具有防治代謝症候群的食材，也可以降壞膽固醇，提升好膽固醇，非常值得民眾參考：
1.全穀根莖類：燕麥
燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan，可吸附消化道之膽鹽（由肝臟之膽固醇轉化而來，而從肝臟分泌到小腸），阻止膽鹽被再吸收回肝臟，而由糞便中排出體外，因此能降低血與肝臟中之膽固醇。
2.水果類：小番茄
番茄是含有豐富的茄紅素，可以消除誘發老化和許多疾病的自由基，防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇，以及可延緩低密度脂蛋白內所含不飽和油的氧化，可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。
3.蔬菜類：苦瓜
苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓，近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs，進而影響相關基因的活性，而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象。
4. 油脂類：橄欖油
橄欖油與芥花油等富含「單元不飽和脂肪酸」，因此與其他食用油比較時，相對較不會升高血清中之膽固醇，也較不易被氧化。
5. 堅果種子類：芝麻
許多人體與動物實驗均顯示攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加低密度脂蛋白的抗氧化性，降低動脈粥狀硬化的危險因子。攝取芝麻可能要留意的是它含有重量一半的油脂，屬於高熱量食物，因此如攝取較大量的芝麻時，原則上須取代一天飲食中的其他油脂。
6. 乳品類：低脂優格
由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸，因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。美國得舒飲食、美國國家膽固醇教育計畫也都特別強調低脂、脫脂乳製品的攝取。
7. 肉魚蛋豆類：大豆
大豆所含的異黃酮，被發現具有近似雌激素的保健功能，除可降低更年期的諸多不適外，更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯，抑制動脈粥狀硬化的發生。
資料來源：常春月刊2010年 1 月號第322期
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三酸甘油酯血症，易伴隨心血管疾病發生，需要注意控制。 1.您的體重不知道是否在理想體重範圍內，計算方式如下：理想體重 =22乘以身高(公尺)的平方，例如160公分的理想體重=22乘以1.6的平 方=56.32 ，可以有10%的彈性範圍。 2.少吃添加砂糖類的食物，如飲料糕餅甜點..... 3.動物性油脂如肥肉、皮、烹調用油....宜儘量減少 4.不宜飲酒 5.適當的運動 6.低油高纖 至於您的三酸甘油酯170，不知道您檢查的醫院它的標準值是多少，因 為有的醫院標準值就在170-200左右，可能也要請您再確定一下。
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| 吃的對的素食才健康 |
| -均衡攝取六大類素食食物 |
| • 全穀類食物 |
| • 他們都含營養豐富的多醣類，提供人 |
| 體熱量與身體細胞膜的營養。 |
| • 全穀類可提供豐富的維生素E與類黃酮 |
| (Flavonoids)對腫瘤有預防效果 |
| • 米糠麥麩(bran)及蔬菜所含纖維可降低結腸癌罹病率 |
| 黃豆、黑豆製品等同肉類 |
| • 大豆含染料木黃酮(Genistein)等異黃酮類 |
| 物質(Isoflavones)具微弱雌激素 |
| (Phytoestrogens)，能矇騙雌激素的接受器， |
| 不會像雌激素會傳遞細胞分裂的訊息給 |
| 細胞，可降低乳癌及子宮內膜癌的風險 |
| • 異黃酮也可抑制血管的生成(Antiangiogenesis) |
| 及預防初生腫瘤的成長與轉移。 |
| 大豆異黃酮能減少總膽固醇及低密 |
| 度脂蛋白，不會降高密度脂蛋白及 |
| 三酸甘油酯 |
| • Results: Soy isoflavones significantly |
| decreased serum total cholesterol by |
| 0.10 mmol/L (3.9 mg/dL or 1.77%; P |
| 0.02) and LDL cholesterol by 0.13 |
| mmol/L (5.0 mg/dL or 3.58%; P 0.0001); |
| no significant changes in HDL |
| cholesterol and triacylglycerol were |
| Am J Clin Nutr 2007;85:1148 –56. |
| 大豆異黃酮對LDL 及總膽固醇作用-11個隨機控制組研究 |
| Am J Clin Nutr 2007;85:1148 –56. |
| 均衡攝取六大類素食食物 |
| 選食五顏六色的水果 |
| • 柑橘類水果 |
| • 含豐富柚素(Naringenin)可活化肝中解毒酵素讓致 |
| 癌物轉為較沒毒性物質排出體外 |
| • 漿果類水果 |
| • 含豐富前花青素(Proanthocyanidin,OPCs)其抗氧化能 |
| 力遠超過維生素C及E，可預防過多自由基引起的疾 |
| 病如粥狀動脈硬化、關節炎、腸道腫瘤、白內障等 |
| • 瓜類水果 |
| • 含ß胡蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成，是維生 |
| 素A的良好來源，可使細胞DNA的修復加快，可增加表皮黏膜癒合 |
| 均衡攝取六大類素食食物 |
| 選食高纖蔬菜 |
| • 十字花科蔬菜含ß胡蘿蔔素、葉黃素、引 |
| 朵類、蘿蔔硫素、木犀草素、芹菜素及葡 |
| 糖二酸個個都是防癌高手 |
| • 含天然甲狀腺腫大劑(Natural Goitrogens)會干擾 |
| 甲狀腺正常功能，甲狀腺功能異常者應少 |
| 吃 |
| • 7色植化素-紅、綠、白、黃、紫、褐、黑蔬果 |
| 均衡攝取六大類素食食物 |
| 以核果類取代部分油脂 |
| • 核果類食物含豐富鎂、鈣及維生素E及 |
| 單元不飽和脂肪酸 |
| 胡桃130毫克核桃74毫克 |
| 腰果221毫克腰果46毫克 |
| 小麥胚芽300毫克無花果363毫克 |
| 白芝麻379毫克山粉圓1073毫克 |
| 每100克含鎂量每100克含鈣量 |
| 葵瓜子445毫克葵瓜子45毫克 |
| 花生180毫克堅果180毫克 |
| 杏仁260毫克杏仁258毫克 |
| 麩皮520毫克黑芝麻1456毫克 |
| 每湯匙油替換 |
| 南瓜子120粒 |
| 黑芝麻3湯匙 |
| 腰果21粒 |
| 開心果42粒 |
| 核桃6粒 |
| 杏仁21粒 |
| 均衡攝取六大類素食食物 |
| 以高鈣高維生素B2食物取代奶類 |
| • 黃豆製品是高鈣食物(成人需要量每天鈣1000毫克維生素B21.1-1.4毫克) |
| 1杯牛奶250毫克鈣及0.34維生素B2 |
| 替代1兩肉的黃豆製品 |
| 油豆腐2個108毫克 |
| 老豆腐1塊140毫克 |
| 小豆干2片270毫克 |
| 素雞50克52毫克 |
| 黑豆2平匙36毫克 |
| 替代1碗飯的維生素B2 |
| 麥片3.3毫克 |
| 穀類早餐食品1毫克 |
| 綜合穀類粉0.11毫克 |
| 胚芽米0.04毫克 |
| 玉米筍0.7毫克 |
| 素食加工品的隱憂 |
| • 素火腿成分：肉塊(Meetex200)濕重40-72%(有些含 |
| 蛋或用馬鈴薯澱粉取代) 植物油10%、 |
| 分離黃豆蛋白PP620 7% |
| 火腿香辛料A 0.2 % 紅色七號適量 |
| 豐味通(酵母精粉) 0.5 % 紅色六號適量 |
| 水解植物蛋白HVP KW- 1 % 紅糟3 % |
| 1022 |
| 真菇精0.5 % 素肉精520069 H 0.2 % |
| 味素0.7 % 益鮮美0.15 % |
| 鹽1.2 % 甜甘寶A 0.1 % |
| 糖2 % 素肉精膏520201 U 1 % |
| 如何選購及烹調素食食材 |
| • 勿選食散裝食品，拆封後盡速用完或冷藏 |
| • 乾貨食材清洗後先煮過去水再烹調-減少不當食 |
| 品添加物 |
| • 蒟蒻-閱讀標示，選無色素或添加物者，烹煮時去包裝 |
| 水後，溫水沖洗或先川燙 |
| • 注意著色劑-即使合法色素亦對人體有不等害處- |
| 藍色1號、2號，綠色3號，黃色4號、5號，紅 |
| 色6號、7號、40號 |
| • 注意漂白劑-又稱亞硫酸鹽，如蓮子、淮山、百 |
| 合、白木耳、金針、竹笙，最好煮過去水再烹調 |
| 怎樣選食素食食物 |
| • 盡量選食盛產天然無農藥殘留食物 |
| • 選擇新鮮形狀完整表皮無發芽食物 |
| • 減少選食連續採收食物-如四季豆、小黃瓜 |
| • 部分選食需去皮才能吃的蔬菜如竹筍、冬瓜、白蘿蔔 |
| • 芽菜類要充分洗淨，勿買過於肥白者 |
| • 買真空包裝CAS米 |
| 健康素食：均衡選食素食六大類食物！ |
資料來源：素心如意素心如意健康減碳過新年→臺大醫院雲林分院
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