職業運動版研究素食的好處(運動營養新思維你可以素一素)
短評:希望素食運動員越來越多~破除迷信
美國田徑傳奇Carl Lewis，即為著名的素食運動員，他曾在受訪時表示，自己生涯表現最佳的時刻，就是他成為素食跑者的那一年
吃素的好處常遭到懷疑，尤其是連競技運動類的選手們也開始吃素這件事情，許多人（包含部分營養專家）仍舊認為運動員應該攝取肉類與乳製品，來幫助修補、維持肌肉量，以達到最佳表現。
但這個說法其實並沒有確切的科學根據，可以證實吃素對運動員所帶來的影響，目前這些證據都建立在主觀意見與傳聞之上，但確實有越來越多原本堅信數據才能證明一切的專家（營養師、運動員等），也開始為素食背書。
就跑步而言，近年來相當出名的，就是你我熟悉的超馬痛苦之王、《跑得過一切》的作者Scott Jurek。
Feb 19 Wed 2014
為什麼運動員要選擇吃素？在這個以肉食為大宗的人類社會，除非自小生長在素食的家庭，否則要運動員成為素食者一定有特別的原因，素食常被認為的好處有：
素食符合許多現今的健康飲食觀念，以蔬果、豆類、與穀類為主的飲食，可以減少膽固醇與飽和脂肪的攝取，而多樣的植物性飲食會提供更多維生素、抗氧化劑與膳食纖維，只要飲食正確，有助於能降低肥胖、心臟疾病、中
風與癌症的風險，並能維持腸胃的良好運作。
許多素食者會因為道德因素而不吃肉，認為吃動物肉是不道德的，而且反對人類對待動物的工業化食品製程。
素食者認為植物性的飲食有助於維護自然生態，能會減少溫室氣體的排放，只需要肉食三分之一的土地與水就可以提供人類所需的飲食。
素食的碳水化合物比例較高，脂肪攝取低，符合耐力運動的飲食方向，有些人認為素食對於運動表現會有神奇的幫助，但是其實是碳水化合物的功勞。
相對於肉類而言，蔬果含有較多的抗氧化劑；由於大量運動與訓練會讓人產生較多的自由基，但因為植物性食物富含了抗氧化劑，能吸收這些自由基，進而促進恢復，並降低身體罹病的風險。
素食的疑慮
因為運動員對於熱量與蛋白質的消耗較正常人大得多，以蔬果與豆類為主的素食能否補足這兩大需求，也是素食遭受質疑的主因，許多想嘗試素食的運動員，也許會因為初期的不適應，而認為素食雖然有好處，但弊仍多於利
而放棄；美國營養學會發言人Jennifer McDaniel曾提到，大部分的運動員對於吃素仍有疑慮，除了個人飲食習慣，最常見的三個問題有：
吃素可以讓我在比賽中有最佳表現嗎？
吃素的營養足夠讓我發揮最大能量嗎？
吃素不會缺少某些營養素嗎？（如果會的話，運動增補劑能夠完全替代這些營養素嗎？我又該補充些什麼呢？）
這三個問題其實有一個共同的解答：均衡的營養，只要吃的內容均衡正確，肉食所能提供的營養素素食都可以辦得到，而有均衡的營養，自然身體就能有充分的補充與恢復，發揮訓練成果的最佳表現也應運而生。舉例而言，
植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，可能缺少其中數種，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，動物性蛋白質的氨基酸較為完整且身體容易吸收運用。所以吃素食必須謹慎挑選互補的蛋白質來源，盡可能保持飲食多樣化
，並注意蛋白質攝取量是否充足
另一個問題是素食運動員是否攝取了足夠的熱量？運動員為求有最佳的體態，往往必須在飲食份量上有所拿捏，既要吃得充足、又不能肆無忌憚地亂吃而增加不必要的體重；以蔬果和五穀為主的素食，在攝取熱量相同的前提
下，往往食物的視覺體積會較肉食大得多，換句話說，若攝取相同份量的食物，那素食運動員可能會因為素食體積大、以及所含的纖維與水分較多，容易有飽足感而覺得自己吃夠了，但實際上卻是熱量攝取不足，進而影響到
身體修補與恢復。
素食者的營養來源
既然均衡的營養對素食而言如此重要，我們就來看看素食者容易缺乏的營養素，以及相對的因應之道。
蛋白質
圖片來源：RF123
前面提到素食者的蛋白質可能會攝取不足，人體吸收率也較低，更可能缺乏某些特定的胺基酸，所以素食運動員應以多種植物性蛋白質的食材搭配，以彌補彼此缺乏的氨基酸，像是八寶粥、黃豆糙米飯、綠豆薏仁湯等，理想
食材的來源則有大豆製品（豆漿、豆腐、納豆等）、莢果類、堅果、種子、全穀類等。
維生素B12
圖片來源：RF123
維生素B12對於紅血球的造血功能相當重要，而維生素B12幾乎都存在於動物性食物中，如果是奶蛋素者則不需擔心，全素者除了要多攝取全麥、五穀、海藻、酵母等食品，也要適量補充含維生素B12的增補劑，至於增補劑的種
類與劑量，則須依循專業醫師的建議來補充。
Omega-3脂肪酸
奇異子（chia seed，圖片來源：RF123）
控制發炎最重要的omega-3必需脂肪酸的最佳來源是魚類，深海魚的脂肪中含有豐富的omega-3脂肪酸，但別擔心，素食運動員omega-3脂肪酸的來源也很豐富，主要來自於堅果類，如核桃、亞麻仁籽、奇異子（chia seed）與
微藻來取代。
鈣質
牛津大學研究發現，素食者骨折的機率比一般人高出30%，這或許是許多素食者太過偏重於蔬菜水果類的飲食，而忽略了含鈣食物攝取的原因，如果是奶蛋素的運動員，配上常在戶外、能曬太陽（促進維生素D的生成，進而幫
助鈣質吸收）的運動環境，鈣質通常沒有缺乏的問題，但全素的運動員則要多補充綠葉蔬菜、豆類、黑芝麻、髮菜、羽衣甘藍等食物。
鐵質
一碗豐盛的菠菜葡萄乾堅果沙拉，是素食者美味的鐵質餐點（圖片來源：RF123）
鐵質也是另一種對於素食者而言可能缺乏的營養素，因為植物性來源鐵的吸收率比動物性來源低很多。不過好消息是許多植物性食物都含有鐵質，如豆類，莧菜、紅鳳菜、青江菜、葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類等，只要記住
多量補充，並且不要和會阻礙鐵質吸收的食物一起食用就好，例如茶、咖啡，也不要攝取過多的鈣質，因為鈣與鐵會相互阻礙吸收。
鋅
圖片來源：RF123
鋅也是一種在動物性食物製品中較容易取得與吸收的營養素，鋅的最佳的植物性來源包含莢果、堅果、種子、與全穀類食物，此外，由於過量的膳食纖維會阻礙鋅的吸收，故素食者須注意適量攝取纖維素，。
維生素D
現代社會以辦公室工作為主的生活，與過度強調美白、使用防曬乳，導致能藉由陽光促進而成的維生素D因此缺乏，你可能很難相信，世界上大多數人都缺乏維生素D。維生素D可提升免疫系統健康、抗發炎、並影響肌肉功能，
所以素食者需要以大豆製品、穀類食品替代，每天也要花10-15分鐘曬曬太陽。
參考資料：RunnersConnect、Acefitness、Wikipedia
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