2014/11/01
【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克•彼得曼(Mark Bittman)】
VB6是什麼？
六點前吃素（vegan before six），簡稱VB6，這套方法以「diet」的拉丁字源diaita來解讀這個字，意思大概是「生活方式」，也就是所謂的生活態度。
而這也正是我們要討論的重點，VB6不是餓個兩週瘦九公斤的減肥法，而是努力維護健康一生的飲食原則，不只是暫時改變吃東西的習慣，而是從根本改造你的生活方式。VB6不是魔法，不是什麼神奇的減肥課程，幫你設定特定的目標，像這樣短期改變飲食方式，等到目標達成，你就不會再照做了。
從每個方面來說，VB6比任何減肥速成課程都還有效，非但不需要忍受長期節制的痛苦，還能夠盡情享受美食。沒錯，VB6當然希望你多吃某一類食物，但是不會禁止你吃任何東西。第二部分提供的食譜上列出了營養成分，給有興趣的人參考，但是我不會要求你計算自己吃進多少卡路里、計算瘦身點數、碳水化合物比例，或其他東西。
我也不會勉強你一定要吃你不喜歡的東西，不需要忽略身體對食物的正當渴求，更不會要求你在吃飽前就停止進食。畢竟，我能有現在的工作，就是因為我非常熱愛美食、烹飪，而現在我已經實行VB6六年了。
VB6飲食法有三個非常基本的原則。首先，你必須要多吃天然的食物，譬如蔬菜水果、全榖類、豆類等等，你知道我在講什麼。再來，你必須少吃動物產品和加工食品，例如白麵包。最後，盡量不要吃垃圾食物，而且嚴格來說，垃圾食物根本不算是種食物。（我說盡量，是因為人偶爾都需要放縱一下。）
接下來的章節中說明六個簡單的原則，利用大家都知道的方法，找出最適合你沉溺其中的飲食方式，另外還有一套飲食計畫，以及一系列核心食譜，供你依照自己喜好搭配變換，你可以嘗試新菜單、不斷調適，一步一步走向半素食主義之路。
有些人會覺得VB6飲食法實在太有道理了，於是馬上就開始嘗試，並終生奉為圭臬（我就是這樣）；有的人可能需要花一點時間理解、準備，有十足把握後才會開始實行，這樣也很好。最重要的是，VB6是一個絕妙契機，不只能夠改變你採買、烹煮、攝取食物的方法，更會大大改變你對食物的想法，每一天都是如此。食物就是營養來源，VB6飲食法讓我們以理性看待食物在生活中扮演的角色，透過理解進而實踐，讓自己和食物建立起更健康、快樂、有用、永久的新關係。警告，你和食物的這段新關係會有以下副作用：你會更健康、體重下降，甚至還能讓身邊的世界變得更美好。
VB6飲食法也非常實際。大家都知道，現代人生活匆忙、作息不正常，也知道我們都會有「不順利」的時候，很多時候只是求個方便。但是，在你努力改善健康的同時，還是可以熱愛美食，而且可以吃很多。VB6就是這麼簡單、有彈性，能夠配合各種生活型態、各種生活步調，以及各種口味。真的。
對食物的恐懼
•書名：6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康 •作者：馬克•彼得曼(Mark Bittman)
．譯者：林憶珊
．出版社：遠流
．出版日期：2014/11/01
可以想見，會有一個不幸的問題：大多數減肥飲食企業就是既得利益者，從這個角度看，大多數減肥書籍也是，因此他們的態度是希望可以維持現況，餵養這個減肥成癮的文化，然後推銷過分嚴苛、又不健康的減肥方式，註定讓減肥失敗。他們助長了標準美式飲食這個惡性循環，提倡不切實際又不自然的飲食方式，例如完全不吃某些種類的食物、偏執計算卡路里、要大家捨棄「一般的」垃圾食物，改吃那些吃不飽又淡而無味的減肥餐，大多也都不管身體發出的警訊。他們鼓勵人們進行這種基本上不可能持久，而且讓人心情低落的飲食方式，加上嚴苛的課程、計畫、方案等，詳盡列出我們應該吃什麼、什麼時候吃、吃多少。
這也是這些企業生存的方式：確保他們的產品或是概念無法維持很久；他們的獲利方式就是讓人墜下馬來、爬回馬背上，就這樣一次又一次重複。這些減肥計畫和減肥書籍之所以不斷出現，就是因為幾乎每一種方法都會失敗。（我知道每一本減肥書都會說：「這本最有效，其他方法都不管用。」我也要這樣說，但是VB6跟別人不一樣的地方在於，這套方法讓人沒有壓力，可以維持一輩子。）
許多飲食法會刻意不吃某些東西，譬如說糖、澱粉、脂肪，或是動物產品，的確可以在短時間內看到成效。如果你完全不吃某種東西，好比說碳水化合物，當然會瘦得很快。但可想而知，這種方法長期下來一定會失敗，如果你一輩子都不能吃某一種類的食物，難道不會覺得被剝削了嗎？（最糟糕的是，有時候還要你只喝白菜湯，喝好幾個禮拜。）
這些飲食法之所以會失敗，也是因為我們都喜歡吃，而且我們需要吃各種食物才能感到滿足。
我們不適合拒絕自己的渴望、一輩子單調乏味的生活。不幸的是，這些減肥飲食法改變了我們對食物的態度，
甚至連我們沒在減肥的時候都會出現罪惡感。我認識的人，很少有人不會看到食物就心情不好，大吃大喝或是吃完一份豐盛甜點後，
就充滿罪惡感，即便這只是偶爾吃一次的正常情況。如果你每天都大吃大喝，不管是狂吃甜點或其他食物，那才叫做不正常，
才是這些飲食法無法長久改變的問題。
午餐該怎麼吃？
2014/11/01
【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克•彼得曼(Mark Bittman)】
午餐
大多數美國人中餐最喜歡吃的就是蔬食以外的東西，像是漢堡（當然啦）、三明治、牛肉起司捲餅、披薩??等等，你都知道的。甚至中午想吃「清淡」一點時，我們也會選雞肉凱薩沙拉（有時候可能超過一千卡）。這也是為什麼中餐是VB6的挑戰之一，應該說至少是你一開始吃VB6的時候會倍感困難，畢竟我們中餐幾乎都是外食。
我們的替代方案當然不是乏味的沙拉，而是真正的食物。接下來的食譜讓你的午餐能有更多選擇，再搭配一些重要的策略，不管是辦公室聚餐、和老闆出去吃飯、自己一個人在辦公桌前吃東西、或是和朋友家人一起去野餐，你每天中午都能吃得健康。
你吃午餐的習慣可以不變，變的是你盤子裡的東西。如果你喜歡吃三明治，可以試試看蘑菇烤土司。你很常外食嗎？那就看看蔬菜湯的補充說明吧。想吃剩菜就好嗎？（我也是）這一章會教你如何把食物熱過（這也沒什麼大不了的），我也會教你如何把剩菜變成一道道新料理。
VB6午餐很美味，口味不僅多變還能夠吃得滿足，比起燻牛肉三明治一點都不遜色。午餐食譜包括各種湯品、沙拉、熱炒、義大利麵、口袋餅、豆泥、披薩、還有各國風味料理。午餐照著VB6吃，下午就會充滿活力，不會有吃完油膩食物的負擔。
還有，我久久一次還是會吃燻牛肉三明治，你也可以，完全沒問題的，只是記得晚餐就要吃素囉。但如果你像我一樣，你會發現想吃肉的慾望很快就會降低了。中餐多吃蔬菜，下午自然就會覺得神清氣爽。
中午外食
•書名：6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康 •作者：馬克•彼得曼(Mark Bittman)
．譯者：林憶珊
．出版社：遠流
．出版日期：2014/11/01
如果你沒特別留意的話，不會發現其實一般餐廳的菜單肉類、乳製品比你想像中的多。不僅如此，許多餐廳的料理分量都特別大，比你自己在家準備還多，這樣你自然也會吃比較多，遠比你自己煮的分量還要多更多。不過，中午外食也不是什麼大挑戰，你還是可以找到很多可行的替代方案，這裡有幾點建議：
先找沙拉吧，把自己的盤子裝滿各式蔬菜，然後搭配一點豆類、堅果類、種籽類、或是豆腐。沙拉可以淋上一點橄欖油、酒醋或是少許凱薩油醋（不是凱薩醬或是藍起司），這樣就可以開始吃了。慢慢吃，讓身體可以感受每一種食材的味道。吃完沙拉還餓的話，可以再吃多一點，記得先夾蔬菜。
把配菜、湯品、開胃菜當作主菜來吃，可以多點一、兩種。
試試看跟餐廳點特製的菜，不要害羞，請廚師不要加起司、蛋黃醬、奶油或是肉，這沒什麼，如果餐廳不願意配合，下次就換一家吃。
如果你很肯定要去的餐廳絕對沒有類似VB6的餐點，那就先吃一點點心，或是先吃一份綠色沙拉再出發。
用餐時多喝水、咖啡、茶。
【食譜】
單鍋蔬菜義大利麵
分量：4人份 準備時間：30-45分鐘
用燉飯的方法來煮義大利麵，讓麵一點一點吸收醬汁，好吃而且又簡單。一定要不時攪拌，特別是使用長麵條的時候，不然很容易沾鍋。（也可以把長義大利麵切段，比較好煮，雖然義大利廚師會不開心。）義大利麵開始變軟但還沒完全熟透時，就可以加入你喜歡的蔬菜，我自己是喜歡加一點巴西利，其他香草類也都很不錯。
【材料】
4湯匙橄欖油，可視情況添加
2段芹菜莖，挑好切碎
1個胡蘿蔔，切碎
1茶匙鹽，依個人喜好調整
黑胡椒酌量
700克全麥義大利麵，切成約5公分長
4至5杯蔬菜高湯或水
6杯切碎的生蔬菜
1/2杯切碎的新鮮巴西利
【步驟】
1.把2茶匙橄欖油放到深一點的大鍋開中火。熱鍋以後加入芹菜、紅蘿蔔、洋蔥、大蒜、鹽和一些黑胡椒烹煮，偶爾要攪拌一下，直到蔬菜都軟化、洋蔥變半透明，大概8~10分鐘。
2.加入義大利麵條繼續烹煮，不時攪拌，直到義大利麵開始呈現油亮光澤，飄出香味，大概需要2~3分鐘 。
3.加入蔬菜高湯或水，一次約100克，不停攪拌至水分收乾，義大利麵開始會有點沾鍋為止。再加入一次蔬菜高湯或水繼續烹煮，每次水分吸乾後再加100克蔬菜高湯或水。維持中大火，不斷攪拌。義大利麵入鍋10分鐘後就可以開始試吃，看口感是要有彈性還是軟爛一點都可以，烹煮時間大概要15分鐘左右，取決於義大利麵的形狀。
4.義大利麵快要煮好以前，把蔬菜加進去。從最硬的蔬菜開始加，繼續烹煮，如果鍋底太乾就加一點點蔬菜高湯。烹煮到蔬菜變軟（義大利麵應該要煮熟，但是不要煮到爛掉），加入巴西利以及兩茶匙橄欖油，試吃並調整口味後就可以盛盤了。
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