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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄 今天和大家分享一下關於高血壓的最新數據。 高血壓發病率在咱們國家一直處於上升的趨勢。 目前，我國把“收縮壓高於140毫米汞柱，舒張壓高於90毫米汞柱”定義為高血壓。 根據這個定義，從1960年開始，我國高血壓發病率一直在上升，到了2012年，達到了四分之一成人的比例[1]。 最新發表的對31個省170萬35-75歲居民的調查表明，我國高血壓發病率達到了44.7%[2]！
01 什麼是理想血壓而另一邊，美國心臟病協會在2017年底，把高血壓的定義降到了130/80[3]。 這樣做的原因是： 薈萃研究發現，對於血壓110/70，或者更高的人來說，如果吃降壓藥，可以降低冠心病和中風的風險[4]！ 也就是說，最理想的血壓可能要比110/70還低，可能在100以下。比如說高壓在90-100，低壓60左右。 按照美國心臟病血管的新標準，我國成人高血壓的比例可能已經達到百分之六十以上[5]！ 中華民族又到了最危險的時刻。 更令人擔心的是，我們的確診率並不高。也就是說，一多半患者不知道自己有高血壓！ 對於確診的人，服降壓藥的只有很少一部分，而吃降壓藥並且能有效控制血壓的是更小一部分[2]。 高血壓是很重要的健康話題。
02 影響血壓的因素
根據歐姆定律，血壓等於血流乘以阻力，I×R。 我們的器官需要一定的血流I來維持其正常的生理功能。 血流不能太高，也不能太低，基本是一個常數。 有一類藥物，主要通過降低心輸出量，比如降低心率，來達到強行降壓的目的。 但這樣同時會導致器官所需的血流得不到滿足，所以這類藥物難以長久服用。 較好的方法是，通過降低（外周）血管的阻力R來降低血壓。 影響血管阻力的變量有三個：血液粘度η，血管長度L，血管半徑r。 我們吃一頓高脂餐，血液的粘稠度會增加，血壓會受到影響。 我們服用阿司匹林，是通過抑制血小板凝結，來降低血粘度。 影響血管長度L的變量中，最典型的是：肥胖。 身體的脂肪組織越多，血管的總長度越長，高血壓的風險越大。 因此肥胖是影響血壓的一個很重要的變量，而減肥可以幫助控制血壓。 血流、血液粘度、血管長度，都不是最重要的變量。 最重要的變量是血管的半徑。 血壓與血管半徑的四次方成反比。也就是說，血管半徑略微增加一點點，血壓都會有很明顯的改變。 所以，改善血壓最有效的方式是：增加血管半徑，降低血管阻力。 我列了幾個會影響血管半徑的因素，其實還有更多。 動脈硬化。 血管硬化的表現是，斑塊在血管內壁積累，使得血液可通行半徑減小。 血管硬化也會降低血管壁彈性。 這些因素都會導致阻力增加，所以動脈硬化本身會增加高血壓的風險。 炎症。 血管發炎使血管壁變得僵硬挺直，伸縮能力變小，阻力增加[6]。 一氧化氮NO。 NO是血管內皮細胞產生的細胞間的信使。 血管內皮細胞會感受血液流過時產生的應力，並根據應力大小釋放NO。NO擴散到血管外層的平滑肌細胞，導致平滑肌舒張，從而降低血壓。
我們的激素，比方說腎上腺素，血管緊張素，都會作用在血管的平滑肌上，使它收縮。 神經系統。 當我們高度緊張，交感神經興奮，會導致血管平滑肌收縮，血壓升高。 我們的食物可能會通過作用於以上的一個或多個因素，升高或降低我們的血壓。
03 肉類
肉類含有很多脂肪和飽和脂肪，消化吸收後增加血液粘度並影響血壓。 在腸道菌群的作用下，肉裡的左旋肉鹼產生三甲基胺，三甲基胺被肝臟代謝為TMAO。 TMAO除了會導致動脈硬化[7]，促進血管炎症[8]，還會影響血小板凝結[9]。 肉類也是很重要的導致肥胖的因素。 我們吃的動物性食物越多，體重越高。 美國著名的洛瑪琳達大學的經典臨床試驗已經證明的很清楚了[10]：肉類增加脂肪堆積與其無纖維和高脂肪有關。 紅肉、白肉、水產是導致動脈硬化的因素，因為他們本身含有膽固醇和飽和脂肪。 一般來說，食物的飽和脂肪和膽固醇相伴相隨。 當我們攝入飽和脂肪，我們的肝臟會感受到循環中飽和脂肪的變化，增加膽固醇的產生和輸出。 肉蛋奶本身都是促炎的，其中一個促炎的環節就是通過腸道菌群。 肉蛋奶促進腸道非益生菌生長，最終導致腸道通透性增加（腸漏）。 在腸漏過程中，腸道細菌的細胞壁成分LPS，通過腸漏進入到血液，最終導致系統性炎症[11]。 肉類攝入還會增加血液的皮質激素水平，後者導致增加血壓[12]。 所以從各個角度來看，肉類是全方位促進高血壓的。
04 魚蛋奶和其他因素
那麼魚類呢？ 有的人認為魚類含有DHA，DHA是一種ω-3長鏈不飽和脂肪酸，是抗炎的，對降低血壓有幫助。 但這只是一方面。 魚類含有很高的膽固醇和脂肪，會促進肥胖和腸道非益生菌的繁殖。 同時，魚類含有大量三甲胺，是餐後血液TMAO升高的主要原因之一。 有報導稱，一些深海魚本身就含有大量TMAO作為抗凝劑[13]。 一項薈萃分析發現，魚類可以顯著提高高血壓的風險8%[14]；而另一項薈萃分析發現，魚與高血壓不相干[15]。 考慮到，一般研究的研究對象是普通的肉食人群。和他們比，不能降低血壓就已經說明，攝入魚類並不比包含肉類的飲食對血壓的影響更好。 如果和素食者相比，魚類攝入將會增加高血壓風險。 這在AHS隊列研究中得到了證實[16]。 從營養成分上分析，蛋對血壓的影響和肉類差不多。 奶類也並存多種不利於血壓控制的因素。 一項加拿大的介入研究發現，純素食可以顯著改善高血壓，而蛋奶素食無效[17]。 油鹽糖本身不利於維持健康血壓，這點在營養學屆是沒有疑議的。 此外，運動會改善血管內皮細胞功能，提高NO的產生[18]，同時也可以降低炎症[19]。 還有一個就是曬太陽。 皮膚組織在陽光紫外線的作用下產生NO[20]，導致毛細血管擴張。 在一些隊列研究中，維生素D與血壓成負相關的關係[21]。所以曬太陽是非常好的。
05 更多數據
一項研究把糖尿病人分成兩組，一組是血壓失控的（高於130/80），一種是可控的。 結果發現：失控組攝入了更多的蛋白質和肉類。可控組的飲食富含碳水化合物（接近植物飲食）。 每天每公斤體重攝入超過3克肉類，血壓失控可能性增加1.5倍[22]。 另一項台灣研究對4千多位受試者跟蹤一年多，發現素食比例越高，高血壓比例越低。 素食可以降低高血壓風險大約三分之一。 即使在考慮炎症，腰圍，空腹血糖等因素後，依舊可以顯著降低血壓[23]。 美國的McDougall博士在十年裡，給1600位三高患者進行了7天低脂純素的膳食干預，患者的血壓平均顯著下降8/4毫米汞柱[24]。 包括9萬人的研究顯示，比起非素食，蛋奶素可以降低高血壓風險55%，而純素食降低75%[25]。
按飲食結構來劃分，非素食、半素食(不吃紅肉)、魚素、蛋奶素、純素食是健康程度遞進的膳食譜系。 研究結果發現，我們吃的動物性食物越多，種類越多，數量越多，高血壓風險越高；相反植物性食物的比例越高，高血壓風險越低。 需要強調的是，吃純素不是不可能得高血壓，而是把高血壓的風險降低。 其它影響血壓的生活方式因素包括，油鹽糖、作息(是否熬夜)、曬太陽、運動等等。 心態和情緒也會對血壓產生明確的影響。 而健康的素食對於建立和維持良好的心態也起到積極的作用。 延伸閱讀： 參考文獻： [1]《中國居民營養與慢性病狀況報告2015》 [2] Lancet. 2017 Dec 9;390(10112):2549-2558 [3] https://www.aafp.org/afp/2018/0315/p372.html [4] BMJ. 2009 May 19;338:b1665 [5] http://heart.39.net/a/180921/6539262.html [6] Am J Cardiol. 1997 Feb 1;79(3):350-4. [7] Nat Med. 2013 May;19(5):576-85 [8] J Am Heart Assoc. 2016 Feb 22;5(2). pii: e002767 [9] Circulation. 2017 Apr 25;135(17):1671-1673 [10] Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6. [11] Curr Opin Lipidol. 2013 Feb;24(1):78-85 [12] Steroids. 1995 Jan;60(1):76-80. [13] http://suo.im/5e1z7f [14] Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803. [15] PMID: 26805877 [16] Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:353S-8S. [17] Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1132-9 [18] Am J Hypertens. 2007 Aug;20(8):825-30. [19] Child Obes. 2018 May/Jun;14(4):207-217 [20] J Invest Dermatol. 2009 Apr;129(4):820-2. [21] J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Mar;187:68-75. [22] J Am Coll Nutr. 2015;34(3):232-9. [23] J Hypertens. 2016 Nov;34(11):2164-71. [24] Nutr J. 2014 Oct 14;13:99. [25] Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1607s–1612s. 文：徐嘉 圖片來自網絡 編輯：法聿  作者》
21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)
21天健康挑戰是責任醫師協會(PCRM)主辦的免費在線活動，幫助人們嘗試三星期的健康純素飲食。 責任醫師協會成立於1985年，有十五萬名會員，倡導以營養學為基礎的預防醫學，強調以蔬菜、水果、豆類和全榖為主的健康飲食。 ※以上文章純屬作者見解，非本站立場
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