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李偉文 的專欄

入口前請小心:避免瞬間高血糖的方法
2018/03/10
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高血糖有兩種,一種是暴飲暴食吃下大量的食物以及猛喝含糖飲料或不知不覺吃下太多好吃的甜點,這時血液裡瞬間就會有超高的血糖;另外一種是有糖尿病而不自知,血液裡長期有超過標準數值的血糖。

第一種情況常發生在年輕人身上。仗著年輕、器官還堪得住折磨,即便經常性的大吃大喝,或者趕報告時不知不覺就把身邊含有高糖的零嘴點心給吃完,簡直是有多少吃多少,血液裡的血糖當然會瞬間飆高。雖然胰島素尚足以發揮作用,往往在例行身體檢查時還看不出異狀,也就不覺得這種有問題的生活習慣有什麼問題;可是若以AGE(Advanced Glycation End product,最終糖化蛋白 )的角度來看,這種瞬間高血糖產生的糖化蛋白對全身器官的影響,就很恐怖了。

這對於非常喜歡吃甜點的我來說是最大的提醒(比如說以前會把別人訂婚送的傳統喜餅,也就是那種大大圓形盤狀有豬油豬肉內餡的超甜喜餅,一下子就吃掉一大半)就必須克制自己,不是殘忍地都不再吃,而是吃的分量要減少,或者之前先喝點茶或吃點富含纖維不甜的水果,好降低腸胃吸收的速度。

知道每種食物的「升糖指數」

若以長期的飲食習慣希望能達成抗醣目的,首先就必須知道日常飲食當中,那些含有高的糖份,尤其是各種食物的升糖指數(GI值)。所謂升糖指數(GI值)就是食物吃進肚子之後,血糖值上升速度量化數值,GI值低,吃下肚後血糖值上升速度和緩,GI值高,食用後血糖值上升速度就很快。

升糖指數高的食物如各種含單醣的甜點、牛奶糖、白吐司、白米飯、玉米片、麻糬、馬鈴薯,或很甜的西瓜之類的水果。升糖指數比較低的包括優格、牛奶……等等乳製品,豆漿、番薯、芋頭、腰果、大豆、花生,以及各種蔬菜、水果如梨子、蘋果、藍莓、黑棗、香蕉、李子、橘子、奇異果、葡萄……也都是比較理想的低GI值食物。知道每餐飯的各種食材的升糖指數後,我們就可以先從升糖指數低的食物開始吃。

升糖指數
許多水果都是較理想的低GI食物。Photo source : pexels

因此有人說,日式餐宴的用餐順序,尤其是懷石料理,是最健康的模式。首先喝點綠茶、烏龍茶,有實驗證明,茶具有抑制AGE產生的作用。懷石料理會先上納豆等醃製品以及蔬菜,然後是主食,通常是魚肉,然後是超級健康的味噌湯,最後才端上高升糖指數的白米飯。

多嚼幾下再嚥下肚

了解進食的順序、再來相當關鍵的就是進食的速度,最好是細嚼慢嚥。曾經有位權威醫師建議,假如每一口飯都嚼六十下的話,就可以有不會生病的體質。但是說實話,正常人(或者平常人)沒有人能夠徹底做到每一口飯都嚼六十下才吞下肚的,我相信連嚼十幾二十下就很不容易了。但是,假如用餐時間允許的話,還是提醒自己多嚼幾口再嚥下肚子裡吧!

血糖值上升的最高峰,會在用餐之後一個小時出現。因此有專家建議,若要積極預防糖化現象,就要在這個時間裡稍微活動一下,消耗體內的糖,尤其是肌肉裡的肝醣,可以透過很輕鬆簡單的伸展運動來消化:半蹲一下,拉拉筋,抬腳伸腳,就足夠了。

總之,抗糖化,也就是避免長期高血糖引起糖尿病或者瞬間高血糖產生的AGE造成器官的老化,包括皮膚失去光澤產生皺紋。避免高血糖最終極的原則就是少吃一點,尤其是高升糖指數的食物。至今各國所有與各種抗老化有關的研究中,唯一獲得一致同意,也幾乎是唯一真正證明能抗老、延長壽命的方法,就是飲食能量的限制——也就是吃得愈少,活得愈久。這好像也符合華人自古以來民間流傳的說法——每個人的祿份是有限的,大吃大喝太快耗掉你天生該有的米糧數量(也就是所謂俸祿),就會提早跟人世間說「拜拜」囉!


作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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