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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄

魚、魚油？亞麻籽、亞麻籽油？喬布斯留下的營養學困惑

21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)

2018/03/12
點閱率：1,740

2011年10月，56歲的蘋果品牌創始人，斯蒂芬‧喬布斯因胰腺癌去世。

不只一個人問過我，喬布斯是素食者，為什麼會死於胰腺癌？

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首先，一個素食者可以死於任何疾病；任何一個人都可以死於胰腺癌。對於n=1的個案，最好不要搬出科學來解釋。

我們可以明確說的是，當一個人的飲食更趨近於最科學的飲食，他患各種疾病的幾率會降得較低。

其次，喬布斯並不是素食者，他最愛吃的食物包括壽司、冰激凌等非素食的食物。在英文詞彙里，喬布斯的飲食方式被稱為：Pescetarian-ism（魚素者）– 這個翻譯好彆扭。

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喬布斯的壽司廚師，介紹了他對壽司的熱衷

2016年以前，這種「魚素」在西方很流行。一些營養學者認為，這種飲食避免了最不健康的肉類，還富含健康的Omega3脂肪酸。

01 Omega3 & Omega6

Omega3是一類含有不飽和雙鍵的脂肪酸，因其第一個雙鍵位於碳鏈的第三個碳原子的位置而得名。

有兩種脂肪酸是人體無法自身合成的，Omega3和Omega6。所以它們又稱為「必需脂肪酸」。（更嚴格地講，只有18碳的ALA和LA是必需的。）

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Omega3根據其碳鏈的長短又包括18碳三烯酸ALA（亞麻酸），20碳五烯酸EPA，和22碳六烯酸DHA等等。

Omega6根據其碳鏈的長短又包括18碳二烯酸LA（亞油酸），20碳四烯酸AA（花生四烯酸），和22碳四烯酸AdA等等。

有一些證據表明，人類是從1:1的Omega3:Omega6攝入比例進化過來的。

在典型的西方式飲食中，這兩類脂肪酸的攝入比達到了1:17。

因為Omega3和Omega6的代謝使用同一個生化途徑，科學家認為這麼偏的攝入比是造成很多現代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病等等。

02吃魚或魚油補充Omega3？

於是，各式各樣的Omega3營養補劑出現了，而魚油製品是這些補劑的主要形式。

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雖然綜合數據支持Omega3可以減輕血液的炎症指標，可是涉及多項相關實驗的薈萃研究並沒有發現Omege3補劑對預防心血管疾病有任何幫助。

同樣，多項對於Omega3攝入與癌症之間關係的研究得不出統一支持Omega3補劑的結論。

DHA是人類大腦中含量最豐富的Omega3脂肪酸，所以才有吃魚使人變聰明之說。較多的觀察研究發現DHA和EPA的攝入對認知有益，但是歐洲更嚴格的大規模介入研究沒有發現攝入這些脂肪酸對認知的幫助。

需要提醒的是，魚類所富集的重金屬汞等，對認知的傷害要遠大於其所含的DHA對認知的利益。

延伸閱讀：身體有毒素？生個孩子吧！

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到目前為止，Omega3補劑、魚油和健康之間的關係仍在研究之中。

03 植物源的Omega3

多項研究發現，比起雜食人群，純素食者更容易缺乏Omega3脂肪酸。這可能是在一些研究中，純素食者的全因死亡率高於吃魚者的原因之一。（沒有補充維生素B12是另一個重要原因）

延伸閱讀：維生素B12答疑匯總|糞便中富含的營養素

但是我們不需要通過吃魚或魚油攝入Omega3。實際上動物體內的Omega3也是從植物攝入的。

延伸閱讀:今天我們來捋一捋吃肉or吃素的邏輯

Omega3脂肪酸含量高的植物性食物包括：亞麻籽、紫蘇籽、獼猴桃籽、奇亞籽、無花果籽等。深綠色蔬菜也含有少量Omega3。

亞麻籽是物美價廉的植物性Omega3來源。除了ALA，亞麻籽含有豐富的膳食纖維和木質素，這些都是抗癌抗衰老的天然成分。

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食用亞麻籽的最好方法是把生亞麻籽放在攪拌機里和蔬菜水果一起打成糊狀（蔬果昔）。

較方便保存和攜帶的方法是把生亞麻籽打成粉，撒在飯菜和粥湯里食用。

如果吃亞麻籽油，最好是現榨的，因為這種形式的亞麻酸更容易被氧化。亞麻籽油也丟棄了膳食纖維和木質素等有益的營養成分。

值得注意的是，植物源Omega3多以亞麻酸ALA的形式存在。18碳的ALA在人體內需要經過幾步的轉化才能變成人體更需要的22碳的DHA。

這個轉化的效率較低，而且受到食物中Omega6脂肪酸的競爭。

（小編敲黑板：所以更要少吃油！少吃油！少吃油！）

鑒於Omega3的重要性和現代研究結論的不確定性，建議素食者每天至少吃一湯勺亞麻籽，但是不要超過6湯勺。

有特殊生理需要的人群，如孕婦/幼兒，可以補充海藻來源的DHA （200毫克/70毫克）。

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即使研究證實了Omega3對健康的益處，也不表示含有Omege3的食物（如魚和魚油）都有益處。

因為我們的食物畢竟不是單一的Omega3脂肪酸。魚和魚油都是混合物。除了DHA以外，吃魚者同時攝入了其他動物脂肪，動物蛋白，以及污染和富集的各種環境毒素。

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一項收納了50萬人的超大型研究（NIH-AARP）發現，動物性食物中的飽和脂肪，不論來自紅肉、乳製品還是魚，顯著提高胰腺癌的風險。

而植物源的飽和脂肪與胰腺癌的風險無關。

關於動物蛋白與癌症之間的關係，請參考以前的文章。

延伸閱讀:聖誕老人說：送你一招，大幅提升血液的抗癌能力！

遺憾的是喬布斯先生在確診胰腺癌後還愛吃魚。如果他知道有更安全的Omega3來源，或許你我的生活還會有更多的驚喜。

現在，驚喜只能靠自己了。

「你的工作將佔據人生的一大部分，得到人生真正滿足的唯一方法是做你相信最偉大的工作。」

——斯蒂芬‧喬布斯

「Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. 」