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李偉文 的專欄

晚安,祝你一夜好眠:改善睡眠品質的幾個方法
2018/02/15
點閱率:759

有一天在開車上班途中,沒頭沒腦的聽到一小段廣播中的採訪,不知誰說的,但是印象很深刻:「晚上躺上床睡覺,假如不到5分鐘就睡著,表示你也許是睡眠不足。」

奇怪!那我真的一輩子都睡眠不足了。至少從有記憶以來,躺在床上超過5分鐘才睡著的次數,幾乎幾個手指頭就數完了。不過以前真的都很晚睡,每天半夜一、兩點以後才會甘願上床,但是第二天仍是一早六、七點就起床準備上班工作。

現在想想,年輕時體力真的很好。學生時代平常忙著辦活動,都是考前才開夜車,往往連續幾個星期每天睡3、4個小時,是很稀鬆平常的事。偶爾趕報告或活動,一兩天沒睡覺也不當一回事。

但是,就如電影裡的台詞:「出來混,總是要還的!」卸下荒野保護協會理事長,從組織人變成自由人之後,也把自己的作息給改了。除了不再接電話不打電話,睡眠時間也從半夜一兩點改成晚上11點以前一定上床。只有初期幾天躺上床多花了幾分鐘才入睡,之後倒是很快地恢復成二、三分鐘就能夠睡著了。

我知道有很多朋友很警醒,很淺眠,甚至常常躺下去要數很久很久的羊。

記得有位作家曾寫過:「晚上睡不著代表你白天不夠清醒;晚年睡不著,或許是年輕時蹉跎時光。」這段話還真傷人,又給那些不容易睡著的人帶來更大的精神壓力了!

受外在環境影響大

據統計,有20%~30%的成年人有失眠的問題。或許這不是什麼大毛病,但睡得不好除了立即的疲憊與精神不好、心情低落之外,也會增加精神壓力與疲憊。睡眠很重要,足量的睡眠才能夠保護大腦的健康並且增進我們的學習能力與記憶力。長期睡眠不足,也會增加許多健康的風險,比如容易肥胖,心臟病與糖尿病,高血壓……等等。 

睡不好,少數人是來自生理上器官病變或精神疾病,但是大多數人一開始是來自於外界環境或錯誤的習慣所形成的睡眠品質不良,久而久之,陷入慢性失眠。睡前喝咖啡,常常工作到很晚,作息很紊亂,開燈睡覺,或者因為太擔心睡不好而太早上床,反而適得其反。現代人常常會在睡前使用3C產品,專家建議最好睡前半小時不用3C產品,甚至臥房內不要有太亮的白色光澤。據研究,3C產品只要連續使用兩小時,會讓褪黑激素的分泌降低兩成而影響我們的睡意。因此最好使用半小時就休息十分鐘,避免連續使用超過一小時。

3C產品
睡前不用3C產品,對現代人來說是可能的嗎?Photo source : Pixabay

褪黑激素是大腦裡的松果體所分泌的賀爾蒙,可以在唾液中驗出。若要科學的判斷自己平常是屬於晚上精神好的貓頭鷹型還是早上活力十足的雲雀型,除了監測體溫,可以測褪黑激素的含量。褪黑激素與睡眠有關。白天我們的眼睛接受到光線,經由視神經傳到大腦,使得褪黑激素分泌少,可以讓我們保持清醒;夜晚的光線暗,褪黑激素分泌量增多,會使我們產生睡意。

褪黑激素算是一般食品,在很多國家的藥妝店都可以買得到,在睡前二、三小時服用,大約三成的人能有效改善睡眠品質。不過,不建議長期服用,以免干擾了身體自然分泌的能力。通常褪黑激素用在長途飛行調時差時用。若出國不想服藥,可以在上飛機後就根據旅行國家的時間來作息,然後若白天一到達,下飛機多曬一下太陽,讓陽光加速調節褪黑激素分泌的效率。

在日常生活中,我們也可以利用褪黑激素的分泌原理。若我們很晚才想睡的話,可以早點起床然後刻意多曬太陽,至少半個小時,讓大腦保留褪黑激素;等到傍晚以後才會大量釋放,產生足夠的睡意。

準備好的睡眠環境

若偶爾失眠不必太緊張,最好維持正常的行程與心情,就寢與起床保持規律,不要隨意補眠或賴床。只要連續兩天晚起2小時就會讓我們的生理時鐘混亂,所以補眠不要多於兩小時。若是輪夜班時,下班碰到白天就戴上太陽眼鏡自己調時差。

有人起床時覺得不太清醒,以為睡不夠,有時候是因為起床時間剛好打斷了我們的睡眠周期。整個完整的睡眠模式是90分鐘為一個週期來輪迴,所以最好的睡眠時間是90分鐘的整倍數,也就是預定的起床時間往回推90分鐘為上床入睡時間。

睡眠環境的準備很重要。臥室布置得舒適一些,不妨有適合的音樂,令人愉快的香味,每次上床前都是輕鬆快樂的心情。若每次睡覺前還在為工作煩惱,滿腦子想著計劃,當然不容易入眠。

常有人擔心睡不著而早早上床躺著,結果越躺精神愈好,愈躺愈焦慮,最後反而真的失眠了。有人建議,如果你躺在床上8小時,但真正睡著只有4小時,那你下次就只花4小時在床上,然後再慢慢延長到充足的時間。我們也可以利用自我暗示的力量,默念我整晚都會睡得很香甜,這種相信自己能睡得著的信念,對不少人是很有用的。不然,也應該告訴自己,即便睡不著也沒有關係,讓自己的心情放輕鬆。

放輕鬆的方式還可以透過靜坐冥想。有人在睡前泡澡或吃一點消夜,不一而足,總之可以多方嘗試或找到對自己最有效的方法。若是睡前工作未完成,可以用筆寫下代辦事項。寫下來後,就不用再去想了,這就是讓大腦不要為工作煩惱的有效方法。

以上這些是治療的方法,但是若真要享有良好的睡眠,除了要健康的身體,還要管好自己白天的生活,乃至於自己的人生,就像那位作家所說的,讓自己的白天活得清醒一些了。




作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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