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李偉文 的專欄

飲食清淡也會有高血脂?透視身體中的膽固醇成分
2018/03/25
點閱率:477

最近有位長年吃素的朋友在健康檢查時發現居然有高血脂,甚至有些血管還有堵塞的現象。他很納悶,明明吃得很清淡,根本不吃大魚大肉,為什麼膽固醇還會那麼高呢?這是很多人都會有的誤解,以為不吃大魚大肉就能確保身體健康,其實以膽固醇來說,將近2/3以上是來自於肝臟自行合成的,飲食習慣的影響不到三分之一,甚至比基因的遺傳佔的比重還小呢?

據統計50歲以上的人,將近的1/5〜四分之一人的膽固醇超過標準。不過,只看膽固醇的數量是不准的,而是要看細項分佈的比率。

健檢上總膽固醇的數值,是低密度脂蛋白,密度高脂蛋白加上三酸甘油脂(又稱中性脂肪)然後除以5.低密度膽固醇脂蛋白又稱為壞膽固醇,因為它會堆積在血管壁形成斑塊,斑塊脫落若堵塞在大腦或心臟就會形成大問題,也就是現代人聞之色變的心血管疾病的原兇

高密度膽固醇脂蛋白又稱為好膽固醇,因為它會將堆積在血管壁的膽固醇帶回肝臟代謝分解掉,也就是打通血管,解除中風堵塞缺血的風險。肝臟之所以會合成膽固醇,是因為大腦與肌肉的組成與運作,需要膽固醇,也是維持我們身體健康,發揮正常功能不可或缺的物質。但是當膽固醇太多時,也會變成致命的壞東西。這跟體內大部分組成的元素一樣,太少不行,太多也會有問題。


飲食清淡,還得注意低密度膽固醇與高密度膽固醇的分配比例。照片來源:  Marco Verch @flickr CC BY 2.0

這些膽固醇和中性脂肪都屬於脂肪類,無法直接溶解在血液裡運送到身體各個需要的部位,因此會跟蛋白質形成脂蛋白的顆粒;換句話說,脂蛋白就像載著膽固醇到處移動的船。

所謂低密度脂蛋白就是將肝臟合成的膽固醇運送到全身細胞,算是配送業者,也就是快遞,但是假如運出來太多,身體各器官用不了這麼多,它就會瀰漫在血管中,然後就堆積在血管壁上;而高密度脂蛋白就像是回收業者,會將這些用不掉,多餘的膽固醇運回肝臟,代謝處理掉。

因此,低密度與高密度脂蛋白要維持一個適當的比例,若回收業者(高密度脂蛋白)太少,就會讓太多的低密度脂蛋白堆積在血管。當我們了解這個運作原理,才能理解不能只看總膽固醇的量,而是要看低密度與高密度脂蛋白的比例。否則即使膽固醇量不高,低密度脂蛋白遠遠高於高密度脂蛋白時也會有問題。

除了膽固醇的量之外,三酸甘油脂,也就是我們一般說的脂肪才是最重要的。只要把三酸甘油脂的數量降低,好的膽固醇的比率就會提高,而三酸甘油脂的來源主要是路邊隨手買的飲料,甜點,那些令我們上癮的醣類。

過去有朋友認為雞蛋含有膽固醇而不敢吃,那是很可惜的。並不是我們吃進了多少膽固醇,體內就會增加多少膽固醇,放棄雞蛋可惜之處是雞蛋既便宜,營養成份的分配又是最完整的一百分食物,包括了所有我們需要的各類營養成分與微量元素。想想看,小小一顆蛋,可以孵出一隻活蹦亂跳的小雞,有肉有骨頭有血液有腦袋......一個生命組成的所有元素,小小的蛋完完全全俱足。

蛋
小小一顆蛋,俱足完整的營養成分。圖片來源:  Matthew Murdoch @flickr CC BY 2.0

多的醣類會合成脂肪,飲食中的油脂當然也是高血脂的來源,脂質大致可以分為飽和脂肪酸跟不飽和脂肪酸,原則上飽和脂肪酸會增加壞膽固醇,而不飽和脂肪酸傾向於增加好的膽固醇。豬,牛,雞的油與奶油,鮮奶油等乳製品都是飽和脂肪酸,而橄欖油,堅果以及魚油,是不飽和脂肪酸,也就是比較好的油。

臨床上對於長期高血脂的患者,會建議病人服用降膽固醇的藥,不過要長期服用,至少要半年以上才能看得到效果,降膽固醇的藥可以協助將血管壁沉積的斑塊消除。

當然,若我們還沒有嚴重到要每天吃藥,倒是可以透過一些生活習慣來降低高血脂,適當的飲食與每日的運動是最重要的兩項要素。每日運動並不需要到健身房或耗費大量時間,研究顯示,輕量的運動就有用。比如每天三次,每次十分鐘左右的快步走,只要達到稍微有汗的程度就可以。

所謂的快步走就是台灣近年推廣的「健走」,縮小腹背脊挺直,收下巴,目視遠方,盡可能邁開大步,手肘輕微彎曲,前後大幅度的擺動,以這樣的姿勢步行,比較能均衡運動到全身的肌肉,提升燃燒脂肪的效果。分段健走在日常生活還蠻容易做得到的,比如早一站下車或上下班時稍微繞一點路,或者中午吃飯前後抽空走一走,應該就可以累積到三次十分鐘的走路機會。

若真的沒空或沒機會健走,在搭車時縮腹,挺胸,墊腳尖,也是活動肌肉的方法,不然就是像我一樣,用擦地板做家事來代替運動,更是好處多多。




作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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