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李偉文 的專欄

間歇運動訓練才能抗老與瘦身
2021/05/03
點閱率:47

據說書市裡養身保健的書銷售最好,健康食品的產值也非常驚人,隨著年齡增加,人人都希望找到神奇的藥物,輕輕鬆鬆就可回春,不然有病治病沒病強身也好。

可惜沒有這樣的仙丹,前些年頗負盛名的醫療單位與數十位諾貝爾醫學獎得主就曾聯名發表:檢視市面上所有一切抗老產品,沒有一樣有實證醫學上的效果。

我百分之百相信這個聲明,但是其實他們忽略了一點,真的有抗老回春的萬靈丹,不過那是沒辦法用錢買的,而是必須自己辛苦流汗才能獲得,那就是運動。

運動員真的可以治百病防失智,因此周邊朋友陸陸續續都把運動排入工作清單裡,列為每日生活重點,甚至請教練,固定上健身房。當然,也有不少朋友像我一樣,雖然知道運動的重要,但是一則是忙,一則是懶,總是沒有辦法撥出時間上健身房或出門運動。

但是最近看到歷史悠久且極具權威的美國延壽基金會的報告,認為真正具有抗老瘦身的運動只要20分鐘就夠了,甚至報告中還說,如果連續45分鐘以上的劇烈運動,不但無法減少過多的脂肪,反而會增加脂肪的製造與貯存。

原因來自於人體是一個高度自我調適的複雜結構,當它重複受到同樣的挑戰時,就會學著適應,並且發展出用最小的力氣來對付它的機制,也就是在面對長時間的劇烈運動時,身體會變得有效率,消耗的能量更少。

若以演化觀點來說,人類在漫長的求生存歷史裡,我們的祖先長期處在飢餓中,唯有靠著體內儲存的脂肪來度過沒有食物的日子,掙扎著活下來。雖然短短的近幾十年來,因科技進步物質豐盛,脂肪累積過多的肥胖,反而形成健康殺手,但是我們的身體並不知道我們討厭脂肪,因此不管我們體內有多少脂肪,只要因為劇烈運動太久,身體一次又一次被迫向脂肪這個能量庫求援時,它就會以為「飢荒即將來臨」除了降低身體的基礎代謝率外,同時一有機會就會加製造及貯存體內脂肪。

報告中主張採用間歇性的訓練,以避免身體出現適應反應,這種間歇性的訓練一天只要20到30分鐘就夠了。

所謂間歇性訓練的意思是爆發性的劇烈運動跟短暫的恢復期交替,不管是跑步、騎車、游泳及其他肌耐力運動,都可以調整成間歇訓練。

運動一開始先熱身(比如小步慢跑),讓血液流入肌肉,也慢慢潤滑關節,三分鐘五分鐘後,感覺有點熱,心跳跟呼吸也稍稍加快後,就可以做2分鐘的衝刺,也就是使用大約八九成的最大能耐,接著再一、二分鐘進行恢復期運動,大約是傾盡全力的四五成,等呼吸平順後,再來下一個階段的衝刺,這樣反覆三、四次,大約共20分鐘就夠了。

當然,有人喜歡長距離跑步或騎車或其他運動,覺得時間太短不過癮,其實這也沒問題,只要在其中加入一段20分鐘的間歇訓練就可以,不要全程都保持一樣的運動強度。

最後要記得,運動之後,趁肌肉還熱的,順便做一下伸展操,讓我們的身體保持足夠的彈性與靈活。

總之,每天20分鐘就可以抗老回春,如果真的忙到沒辦法找出連續20分鐘的空檔,每次用零碎的5分鐘10分鐘也都可以,看來我們已經沒有藉口不運動了。




作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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