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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄

專家解答:到底要不要補充膠原蛋白?
2018/01/14
點閱率:479

今天的話題來自 @雲[email protected]同學:

博士,博士,吃膠原蛋白能不能讓皮膚更緊致?

俗話說,吃什麼補什麼。那麼是不是吃豬腦就補人(豬)腦,吃豬的膠原蛋白就會補人(豬)的膠原蛋白?

問題不只是人和豬的蛋白質之間一點點結構的差別而已。

01

膠原蛋白是動物體內最豐富的蛋白質,佔哺乳類身體蛋白質的30%。植物和微生物不含膠原蛋白。

我們攝入的任何一種蛋白質,都會在消化道被消化成單個分子的氨基酸(有時候短肽)才能被吸收。進入身體後,這些氨基酸和體內現有的氨基酸一起被我們的細胞利用,構建所需要的蛋白質,包括膠原蛋白。

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圖片來源:The McGraw-Hill Companies.

 

這就好比把一座塔從城外搬到城裡,需要首先被拆成一塊一塊的磚,把磚運進城,再在城裡搭建一座新塔所以不一定要城外那座塔拆下的磚,才可以構建城裡面的新塔。從其它建築物上拿下的磚,或者直接從泥巴燒出來的磚,都可以用來搭建這座新塔。

所以即使吃了豬的膠原蛋白(豬皮的主要成分),它在進入我們的血液之前已經被消化成氨基酸了。

所以,

理論上我們不需要攝入任何的膠原蛋白,吃了也沒有直接幫助,吃多了還幫倒忙。

02

有些讀者可能會說,即使豬膠原蛋白被消化了才被吸收,因為其氨基酸成分和人膠原蛋白的氨基酸成分比例相似,所以理論上還是最好的構成人體膠原蛋白的材料來源。

有些道理,但是不盡然。

膠原蛋白是比較簡單的蛋白質,它的結構里有很多「甘氨酸-脯氨酸-X氨酸」和「甘氨酸-X氨酸-羥脯氨酸」的重復序列結構。其中「X氨酸」表示其它氨基酸。甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸加起來佔膠原蛋白序列的一半。因此,膠原蛋白是一種不完全蛋白。

膠原蛋白有這麼偏的氨基酸比例,在大量合成的情況下,會不會造成體內氨基酸的失衡?

膠原蛋白主要的三種構成氨基酸都不是必需氨基酸,可以從其它氨基酸轉化。所以在合成膠原蛋白時,消耗較多這些氨基酸對體內氨基酸平衡的影響不大。同樣,因為有氨基酸之間複雜的轉化關係,攝入膠原蛋白並不表示我們會增加皮膚裡面的膠原蛋白。

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此外植物性食物如大豆、其他豆類、各種種子、和綠色蔬菜本身就含有豐富的甘氨酸和脯氨酸,所以素食者也可以輕鬆滿足膠原蛋白合成的氨基酸需求。

有時見到一些素食者面黃肌瘦,皮膚出現過早老化的特徵。

這主要是因為他們沒有攝入足夠的熱量。熱量不足,蛋白質和其他重要的營養素攝入也可能不足。這樣不僅僅膠原蛋白的合成會減少,身體其他功能也會受到影響。

03

對膠原蛋白的平衡影響更大的是維生素C和皮質激素。

維生素C在膠原蛋白的合成中起著關鍵的作用。膠原蛋白的合成不是一步完成的。首先生成的是「原膠原蛋白」。原膠原蛋白需要經過羥化才變成成熟的膠原蛋白。這個羥化過程需要大量的維生素C。

所以我們是否攝入足量的富含維生素C的新鮮蔬果會直接影響膠原蛋白的生成。

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另一方面,腎上腺皮質激素會加速膠原蛋白的破壞。皮質激素是人的「緊張激素」。當人體處於壓力和應激狀態時,比如持續的緊張情緒和炎症反應時,會釋放大量皮質激素。

典型的促炎飲食,如西方式飲食(高脂肪、精制碳水化合物、肉類、煙酒),是導致膠原蛋白流失的主要原因之一。

近年的研究發現,母親在懷孕時攝入大量肉類和魚類會增加後代長大後的皮質激素水平。

換句話說,我們的皮膚是否漂亮緊實,與我們的母親懷孕時的飲食也有關係。

04

皮膚的豐潤程度不單單取決於膠原蛋白的含量。皮膚組織中的透明質酸(玻尿酸)至少起到一半的作用。

透明質酸在皮膚細胞表面生成,其特性是保持皮膚里的水分子。所以,說一個人皮膚「嫩的可以擠出水來」是有道理的。和膠原蛋白一樣,皮膚的透明質酸水平隨年齡增加而降低。

研究發現,大豆異黃酮可以促進皮膚細胞合成透明質酸;而藻類和薯類食物含有天然的透明質酸。

那麼使用玻尿酸護膚產品對皮膚有沒有幫助?

幫助不大。皮膚不是用來吸收營養的,而是用來保護體內組織的。所以,外來物質對皮膚的穿透性都不大。一些特殊的技術如脂微球可能在一定程度上提高皮膚的滲透性,但是很難達到最需要玻尿酸的真皮層。

最好的方法還是提高我們細胞自身生產玻尿酸的能力。

小結

要想保持皮膚的彈性,多吃新鮮蔬果與大豆製品,同時避免高油脂的食物、精制碳水化合物,以及肉類。不吸煙,不飲酒。

再多說一句,皮膚老,反映的是心老了。保持積極樂觀的心態(降低皮制激素)是青春永駐的秘密。  

參考文獻: 

1、J. Biol. Chem. 259 (9): 5403–5.

2、Biochemical Pharmacology. 17 (10): 2081–2090

3http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1237/Avoid_These_10_Foods_That_Increase_Cortisol_Impede.aspx

4、J Clin Endocrinol Metab. 2003 Aug;88(8):3554-60

5、J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2208-10.

6、Photochem Photobiol. 2005 May-Jun;81(3):581-7.

圖文:責任醫師協會 徐嘉博士




作者》 21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)

21天健康挑戰是責任醫師協會(PCRM)主辦的免費在線活動,幫助人們嘗試三星期的健康純素飲食。

責任醫師協會成立於1985年,有十五萬名會員,倡導以營養學為基礎的預防醫學,強調以蔬菜、水果、豆類和全榖為主的健康飲食。

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