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李偉文 的專欄

練肌力後該怎麼吃才對?
2020/11/05
點閱率:119

最近網路有一段健身的影片,在關心肌力鍛鍊的朋友群中引起熱烈討論。

這是美國運動醫學會發表的一個研究,提供一項只要七分鐘高強度的間歇運動,就能夠有效的燃燒脂肪增長肌肉,更棒的是,運動後的三天之內,也就是熱量的消耗量可以持續維持72小時,更令人心動的是,不用上健身房,只要一張椅子,隨時隨地就可以做,這對於常苦於沒有時間或有一大堆藉口的懶人頗有吸引力。

這七分鐘運動包括了12項動作,每個動作時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,所以做完一整套大約花七分鐘,一天之內可視體力重複幾次,但最多只要做三、四次就可了。這12項動作包括了我們從小就會的比如伏地挺身,弓箭步,深蹲、開合跳……等等。

這種「動、停、動、停」即稱為間歇訓練訓練,是當下很夯的新概念,包括健走,也有人主張採取這種間歇式的,也就是一般步伐走跟快速行走兩者交替,似乎效果更好。總之,現在市面上健身房一大堆,每個教練都有獨門方法,網路上也有無數教學影片,都有各自的理論,我覺得都好,找一種自己喜歡,覺得方便自在的方法,持續做下去,不要一曝十寒三分鐘熱度,才是最重要的。

不過,對於這種七分鐘運動雖然方便有效率,但是會讓人短時間體溫上升,呼吸加快,除了做之前要適當熱身之外,還要注意自己的身體狀況,若是原本就有心血管疾病,關節受傷或者體力不好睡眠不足,都要避免,以免造成傷害或意外。

另外很多人也知道鍛鍊肌力是為了長肌肉,所以會刻意補充蛋白質,但是要注意要在運動後三十分鐘到一小時之內補充完蛋白質,若是超過兩小時,吃進去的東西就只會成為一般的熱量,會合成脂肪。

若是太早吃,在上健身房前吃一大堆蛋白質,若站在是否能加速身體肌肉蛋白質合成的立場上,這是錯誤的時間,因為正當激烈運動時,肌肉是處在有點發炎的狀況,所以運動前或運動中補充東西,對身體是個負擔,最好是在運動後吃,而且吃進去的蛋白質是身體比較好利用,能快速合成的蛋白質,比如說牛奶或豆漿就很適合。

但是很多人比較容易忽略的是,身體要有效率的合成蛋白質,需要胰島素的協助,而胰島素必須在進食醣類時才會分泌,所以在吃蛋白質時,也要一併吃進醣類,這裡的醣是來自澱粉的醣,而不是飲料裡的果糖,因為果糖並不經由胰島素來處理,所以不會增加胰島素的分泌,果糖是直接進入肝臟合成脂肪。

什麼是含澱粉又算是升糖指數較高(快速促成胰島素分泌的指數)的食物?地瓜大概是優質又容易買到的食物了。

結論是,下次要進健身房或準備做運動時,先到超商買二粒番薯加上一罐無糖豆漿,然後在運動完半小時後吃完。




作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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