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李偉文 的專欄

多吃蔬果最健康
2020/12/01
點閱率:97

國民健康局這幾年做的國民健康調查都發現,大約有九成的民眾一天所吃的蔬果量都沒有達到建議的標準量,而且鹽攝取量又太多。

不管是美國、英國還是歐洲其他國家都有好多個大樣本的長期追蹤調查,都一致認為多吃蔬菜水果對壽命及各種健康指標都有非常顯著的好處,美國癌症中心也指出,超過三分之一的癌症是跟飲食有關,多吃蔬菜與水果就是治療癌症最好的解藥。

其實以蔬果為主的飲食習慣,不但可以預防癌症,增加免疫力,也能預防心血管疾病。

目前對於身體的代謝與老化機轉,最主流的看法是自由基理論。細胞在氧化過程中會產生不穩定的自由基,同時免疫系統在對抗外來病菌時也會製造自由基,若是這些活性很高的自由基太多會對人體的各個組織造成傷害,因此需要維生素C、E等等所謂抗氧化物來中和自由基,這也是過去幾十年來維生素變成家家戶戶最基本的保健補充品的原因。

但是很奇怪的,這些年又有好幾個大規模的長期研究指出,吃這些人工製造的抗氧化物並沒有好處,卻可能適得其反,對健康反而有害。因此現在比較保守的看法是,不見得需要每天吃綜合維他命,除非醫生很確定你真的缺少什麼維他命,而導致什麼徵狀什麼疾病,才需要補充個別的營養素,而日常保健或抗老,還是從食物裡直接獲得比較保險,尤其這些年才開始被廣泛研究的各種植化素,也就是主要存在於植物外皮,具有花花綠綠的顏色,是植物用來對抗陽光輻射傷害的神奇抗氧化物,這些植化素也是目前建議每餐進食最好包括多種顏色的蔬果的主要原因。

的確,自然界有上萬種植化素以及我們尚不了解的微量營養素,目前已被科學家研究的,不到一百種,我們雖然可以用化學製藥技術合成那幾十種營養素,但是身體的氧化代謝反應非常複雜,那幾十種是真正的關鍵?還是那其他成千上萬種我們還沒研究的元素才是獨特而不可替代的?這是誰也不敢肯定的,所以不要迷信人工製造的營養補充品,還是直接吃真正的食物獲得全部的營養素來得安全又便宜。

不過該怎麼吃蔬果?

首先是要多樣化,雖然我們因為飲食的喜好與採買的慣性,不小心就會一直吃同樣的食物,但是還是要常常提醒自己,能夠的話,蔬菜水果吃的種類愈多愈好,其實台灣最棒的地方就是一年四季都有種類豐富價錢又便宜的蔬菜水果。

再來是烹調盡量單純、少油、少鹽、少糖是基本原則,不要油炸,用清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式,盡量保持食物原味。

醬瓜、醬菜、豆腐乳雖然是素食,但是含鹽量太高,也盡量少吃。很多人喜歡喝湯,但是據統計湯料平均含有百分之六十的鹽分,能夠的話,也要少喝幾口。

在影響我們健康的幾個主要因素中,只有飲食的選擇是我們百分之百可以掌控的,如果不把握這個機會就太可惜了。




作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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※以上文章純屬作者見解,非本站立場

 

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