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李偉文 的專欄

在家健身練肌力長肌肉來抗老
2021/05/10
點閱率:393

因為疫情關係,很多已屆熟齡的朋友不敢出門,原本每天會到公園活動筋骨,或者到近郊步道走走,如今只能待在家裡,看電視追劇吃零食,每個人身材似乎都胖了一圈,煩惱不知該如何是好。

這些年很流行街頭健身,也就是主張把公園校園人行道當健身房,善用公園裡的單槓長凳等設施,完全不用花錢就可以健身,而這些街頭健身的運動,其實大都可以在室內,也就是可以在家裡訓練,除了徒手不用任何工具的深蹲,伏地挺身,棒式之外,大大小小裝適當水量的寶特瓶也可以充當不同重量的啞鈴。如果嫌單調,加上一條二、三百元的彈力繩,就可以變出很多花樣,訓練身體不同部位的肌肉。這種肌力訓練因為沒有用到複雜的設備,所以不必到健身房請教練指導,在家自己練也相對安全,同時網路上也有很詳盡的示範影片。

對於熟齡族而言,肌力訓練比有氧運動還重要,不過即便想做有氧運動,如果不嫌單調的話,原地跑步算是有氧運動,也可以在家裡完成。

如果沒有特意運動,二十五歲後,肌肉量每年會減少百分之一左右,到了熟齡,身體的肌肉就少了大半,即便外型看來還好,沒胖也沒瘦,但很可能體內的肌肉位置已經被脂肪取代,這在很多年輕女生用飲食減肥卻不運動最容易發現,簡單講,只控制飲食不運動訓練肌肉,就會變成「瘦瘦的胖子」。

有肌肉才會有力量,不然走路會吃力,爬不動樓梯,無法輕鬆的從椅子上站起來,這些我們說的肌肉沒力,其實是肌肉量不足,要靠重量訓練或肌力鍛鍊來維持肌肉量不會逐年減少。

而且體脂少,也就是體內肌肉多,也會維持身體的基礎代謝率,基礎代謝率高就是我們羨慕的不會胖的體質。所謂基礎代謝率是指即使我們整天躺在床上不做任何運動,身體因為呼吸,心跳、血液循環、消化,細胞代謝運作……就必須消耗掉的能量,通常佔一個人總消耗能量的七到八成左右。

有人信誓旦旦說他根本沒吃多少東西卻一直胖,或者有人食量很大也不見得常運動,卻很瘦,這大概都是基礎代謝率在作怪。肌肉組織在身體的運作所消耗的能量比脂肪組織多達五倍以上,所以體內肌肉多的人,基礎代謝率就會比較高,也因為年齡愈大,通常肌肉量變少,基礎代謝率就愈低,所以即便你與年輕時的食量都一模一樣(所謂定時定量的好習慣),但是你還是愈來愈胖。

總之,練肌力非常重要。

專家建議,增加肌肉有效的方法,每次都要練到微酸會累,比如說,剛開始舉寶特瓶的重量,從最多舉20下會累的重量開始,以20次為一組,中間休息三至五分鐘,做三次。等到舉20下不會累時就再增加重量,但是最後只要增加到最多舉8下就會累的重量就可以了。

對了,進行肌力訓練時不要憋氣,否則血壓容易升高造成心血管意外,最好是用力時吐氣,放鬆時吸氣,總之一定要保持正常呼吸。

運動後,要記得立刻補充蛋白質跟醣類,最好在運動後30分鐘,最遲一小時內吃完,而且不能只吃蛋白質,也要順便吃高升糖指數的碳水化合物,因為糖類一入肚子就會立刻分泌胰島素,而肌肉的合成需要胰島素的幫忙,因此肌力訓練後,碳水化合物吃得不夠,補充再多蛋白質也不太容易合成肌肉。

不要在街上運動 

前些天遇到朋友,看到他腰際繫了一個計步器,知道他工作忙碌,就詢問他怎麼有時間每天走一萬步呢?

他說就利用上班前先走了兩、三站再搭捷運,下班也是提早二、三站下車走路,湊一湊勉強可以達標。我聽了不禁搖搖頭提醒他,每天上下班是馬路上pm2.5(細懸浮微粒)最多的時候,因為上下班擁塞的汽車、公車、摩托車大量排放,最好避開這個時段,話說完轉頭跟旁邊另外一位跑馬拉松,經常路跑的朋友警告:「運動時吸入的空氣量是沒有運動時的三倍以上,尤其長時間的跑步,每分鐘呼吸的空氣量是正常的八到十倍,這些被大量吸入的pm2.5百分之五十到九十沉積在肺泡,甚至會進入血管循環到全身,形成各種疾病,台灣每年公布的十大死因當中,除了意外事故,其他九項都跟空氣汙染有關。」

經我一提醒,那兩位朋友也想起近幾年台灣有好幾次民眾為了空氣汙染而上街頭遊行的事件,世界衛生組織也公布每年空氣汙染奪走了七百萬條性命,據統計,台灣每年至少也有三萬人,死於直接間接的空氣汙染,其中最令人印象深刻的大概就是肺腺癌了。

這些年有許多不菸不酒,生活規律的社會名人都因為肺腺癌而過去,從早些年的盧修一立委、法務部長陳定南、舞蹈家羅曼菲、單國璽樞機主教……等等,這兩年因為大家有警覺,會去做檢查,所以發現的早得以治療,包括了蕭萬長副總統與陳建仁副總統及台北市長柯文哲的夫人陳珮琪醫師……等人。

肺腺癌最可怕的是初期沒有症狀,一般的常規X光檢查不出來,必須透過微劑量的電腦斷層篩檢才能發現,等到出現症狀,都已經是末期了,這也是肺腺癌已連續九年是台灣死亡數最高的癌症,每年九千多人(台灣罹癌數最高的是大腸癌,但是每年因大腸癌而死亡的人沒有肺腺癌多)。

前幾年台大醫院竹東分院曾經舉辦「萬人肺癌篩檢」的活動,結果有將近五千人完成檢查,而其中有近三成疑似肺部有腫瘤,雖然不是全部是肺癌,但是這個比例也太驚人了,負責活動的醫師私下透露,其實參加活動的大多是有健康觀念,而且是社經地位較高,坐在辦公室上班的白領階級,那麼社會上其他更容易受到長期空氣汙染的危險族群究竟情形如何,實在令人擔心。

我在講完這個例子後,開玩笑地跟這兩位朋友說:「為什麼在辦公室,注重健康的白領階級會有那麼高比率檢查出疑似肺部腫瘤,我猜是不是像你們一樣,因為太重視健康了,反而常常在街上運動?」

看著他們臉色發白,連忙安慰他們:「有空到醫院針對肺部做個檢查,也不必太擔心啦,空氣汙染是誰也逃不掉的,我們總不能不呼吸,真的會得到肺腺癌的除了pm2.5是促發因素外,跟個人體質或基因也有關係。」

隨著人類文明的發展,我們希望擁有更豐富的物質生活,更方便的交通,而且因為發電量與工廠的增加,空氣汙染已成為現代人無所逃遁於天地之間的惡夢,雖然專家說pm2.5除了N95口罩可以有限度隔絕外,一般口罩是無法阻絕的,但是不管如何,方便的話,上街就盡量戴口罩吧,至少可以阻絕其他大一點的汙染物,那些有毒顆粒還是會造成身體病變。

如果要參加路跑或在公園廣場運動前,先上網查一下環保署空氣品質監測網,或者手機APP程式裡有的台灣及時霾害的警示,看看自己活動區域汙染嚴重不嚴重再決定要不要出門吧




作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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