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台灣動物平權促進會TAEA 的專欄

更加透亮的皮膚,更少的維他命:純素飲食如何改變你的身體
2018/09/23
點閱率:475

譯者:Joyce Chang
 

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純素食主義,就是避免肉類與乳製品的飲食,目前非常受歡迎。從2008年以來,僅僅是在英國,自稱是純素者的人口就增加了350%。成為純素者的動機有很多種,包括對動物福利的關心、對環境的擔憂,以及宗教的理由。 

然而,許多人是為了身體健康而選擇純素食。根據研究顯示,如果有良好規劃,純素飲食對健康可能很有好處。而對那些長期食用許多肉類與乳製品的人來說,轉為純素飲食可能導致身體上的重大變化。 

剛開始的幾週

對於一個剛開始成為純素者的人,首先注意到的變化是體力的提升,因為剔除了許多肉食性飲食中常有的加工肉製品,而偏好攝取水果、蔬菜與堅果。這些食品將增加你的維生素、礦物質以及纖維素的成分,先做好正餐與點心的選擇,不要依賴速食品,有助於保持體力。 

在戒除肉食幾個星期後,腸道功能可能有兩種改變的傾向,一種是比較規律、健康的情況,另一種則是增加腹脹、胃脹氣和腹瀉。這是因為純素飲食的高纖維含量,同時也增加了碳水化合物,在腸道產生發酵作用,可能導致大腸激躁症。

這些現象最後應該會穩定下來,對於結腸上的細菌多樣化造成正面影響,這要看當事人的純素飲食,是由加工食品與精緻碳水化合物組成的,還是有精心規劃的均衡飲食。雖然尚未證實,但科學家們相信,如果腸道細菌有高度的物種多樣性,對整個人體系統是有幫助的,就如同在生態系統方面,若有多元物種蓬勃成長就會更強壯。
 

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三到六個月之後 

開始純素飲食幾個月後,有些人可能會發現,多吃水果蔬菜、減少攝取加工食品,有助於粉刺的消除。但是就在此刻,你身體內的維生素D含量可能開始減少,因為它在飲食中主要的來源是肉、魚和乳製品,而且在發現不足時,通常為時已晚。維生素D還是沒有辦法完全被理解,可是它對於維持骨骼、牙齒和肌肉的健康是非常重要的。癌症、心臟病、偏頭痛以及憂鬱症等疾病,可能跟缺乏維生素D有所關聯。

這是因為維生素D在身體中只能儲存大約兩個月。人體內的維生素D含量能儲存多久,取決於你從哪一個季節開始成為純素者,因為身體能夠由陽光照射製造維生素D。要確保你的飲食中含有許多營養強化食品,或者是服用補給品都非常重要,尤其是在冬季期間。

經過幾個月之後,保持均衡、少鹽、少加工食品的純素飲食,將可能對心臟及血管健康帶來極大的好處,有助於預防心臟病、中風,降低糖尿病的風險。在純素飲食中,鐵質、鋅和鈣的攝取都會減少,我們的身體從腸道吸收營養的能力變得更好。對某些人來說,這種調適性就足以預防營養不足,但並非每個人都如此,要以營養補充品來補足。
 

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從六個月到幾年之後 

將近一年的純素飲食之後,人體內的維生素B12存量可能已經用完了。對於血液與神經細胞的健康運作,維生素B12是一種非常重要的營養物,而且只存在於肉類食品中。維生素B12缺乏的症狀包含了呼吸困難、體力不支、記憶力變差與手腳發麻。 

缺乏維生素B12是很容易預防的,每天攝取3份強化食品或者是服用補充維生素。但是管控是非常重要的,因為任何一種營養素的不足,將會使純素飲食對心臟疾病和中風的預防優勢消失,還可能造成永久性的神經與大腦損傷。 

經過幾年之後,連我們的骨骼都會開始產生變化。我們的骨架是個能儲存礦物質的結構體,在30歲之前,我們可以從飲食中吸收礦物質到骨骼內,但是過了這個年齡,我們的骨骼就不能再吸收礦物質了,所以年輕時攝取足夠的鈣質很重要。 

過了30歲之後,我們的身體會從骨架中吸取鈣質用於體內,當我們無法從飲食中補充血液中的鈣質,我們的骨架就會被用於彌補身體缺乏的鈣質,因此變得容易骨折。

羽衣甘藍、花椰菜這類含鈣豐富的蔬菜,雖然可以保護骨骼,但很多純素食者還是沒有攝取到他們所需要的鈣質,而且比起蛋奶素食者與肉食者,純素者骨折的風險高出30%。植物性的鈣質來源也比較不容易吸收,所以建議服用補充鈣質,或者是攝取許多強化食品。

在思考未來的純素飲食時,營養均衡是關鍵。均衡的純素飲食對健康可能有極大的好處。如果沒有仔細管控,這些好處就可能被減弱。比起過去,現在的超級市場和食品量販店提供了多元、有趣的純素飲食選擇,而且人們對肉食的慾望總體上也在下降。有了正確的準備,純素飲食才可能對人體健康有益。

本文作者Sophie Medlin是倫敦國王學院的營養學講師。 

文章來源:https://edition.cnn.com/2018/08/16/health/vegan-diet-change-body-food-partner/index.html

備註:這篇文是作者對素食者與健康飲食的建議,營養飲食健康存在個體差異性,請閱讀者與醫生或營養師討論。




作者》 台灣動物平權促進會TAEA

台灣動物平權促進會—Taiwan Animal Equality Association(TAEA)—動物權(Animal Rights)動物福利(Animal Welfare)非以營利為目的之社會團體。

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