大家節日過後都是怎麼樣的？

體重有沒有增加？ 

膽固醇有沒有增加？

今天跟討論一下，

節日飲食對我們身體指標的影響。

 

   01   影響身體健康的因素

 

這是2006年新英格蘭醫學雜誌（全球排名前三的醫學雜誌）的一項報告，說的是美國、德國、日本三個國家的人，一年之中體重的變化。

作者在美國找了1178個人，讓他們記錄每一天的體重，把這些人的體重平均起來，畫成一張圖。

我們發現，我們的體重不是一直不變的，而是有很多波動。而這個波動在特定的時間會比較高，比如說在節日期間。

在這個圖上我們可以看到，對應於最高的峰值是德國人聖誕節期間；美國人、日本人幾乎都在這個期間有一個比較高的體重。

到了4月復活節的時候，德國出現了一個小的峰值，說明了人們在那個時候，一些行為導致了他們體重的增加。

5月份，日本有個黃金週，人們也會出現體重增加。

美國在聖誕節以前的感恩節也會有一個小的增長點。

我們所有的行為，都會被身體如實記錄下來。

有趣的是，不光我們的體重有這種時間性，其他身體反應也有時間性，比如說心梗的時間。

 

這是一項大規模瑞典研究的結果，涉及了28萬人。

我們發現不管哪一種心梗，在聖誕節期間發生率是最高的。

一年中有這種區別，比如季節變化會影響死亡率，這可能與溫度變化相關。

這是美國洛杉磯的研究結果。12月到1月，人們心梗發病率更高一些。右圖對應的是溫度在一年中的變化。12月到1月剛好也是一年中氣溫最低的。

工作日與休息日也有這個區別。

週末，心梗的發病率比較低，而週一發病率就比較高。

到了週末親戚朋友來探視，可能病人比較高興，心情比較好，而到了週一可能大家走了，就開始緊張了。也可能因為不想上班。

 

一天之內也有區別。

早晨八點鐘左右，大概是大夫查床，我們病人剛剛起來的時候，心梗發病率比較高。

心梗死亡率也有可能與醫護力量有關。

在週末，尤其是西方國家，他們多數醫生都下班了，只留下一些住院留守的大夫。

如果在週末出現情況，他們被救助的成功幾率就會下降，所以死亡率會上升。

針對這種現象，法國做了一項改革，成立了一個護理監控網絡。有了這個網絡，週末病人出現問題，能迅速反應，處理這些急性事件。

結果發現，網絡建成之後，患者週末的死亡率顯著回落。

上圖是薈萃分析結果，讀這張圖要以中間那條豎線為基線。

數據完全在豎線的右邊，就表示風險增加；數據完全在豎線的左邊就表示風險降低；數據跨過中線表示差別不顯著。

我們看到，1985年到2003年之間，週末死亡風險顯著增加；2004年之後，數據的分佈已經跨過了中線，這說明週末和工作日的差別已經不大了。

這項研究說明，採取正確的監護手段，能夠有效地消除因為人力不足造成的問題。

心梗的死亡率，除了與季節、氣溫、醫院的醫護力量有關，還與其他的誘因相關。

心梗的自然和非自然因素

誘因：醒來的時間、星期一、冬天、用力、情緒、過食、缺乏睡眠、毒品、生氣、性生活……

原因：過食、鹽、酒精、空氣顆粒、烤火、延緩就醫、節日焦慮/抑鬱、醫院缺人……

我們今天更關心的是，我們的生活方式對身體的影響。

日本人把日子分成幸運和不幸運的日子。在被認為是不幸運的日子裡，絕大多數日本人不去慶祝，不去狂歡。

人們發現，不幸運的那些天，日本腦溢血的幾率非常低。

這說明，我們的生活方式與腦溢血的相關性非常大。

同樣是日本醫院的研究，發現腦中風的女青年，發病在節日和週末的比例比較高。這期間她們多半進行了飲酒狂歡等。

每個人每一次放縱，都可能帶來對身體健康不利的結果。

 

   02  膽固醇與身體健康

 

現在我們回到我們的主題——膽固醇。

我看到了2018年12月份發表了一項研究，發現聖誕節之後膽固醇會升高。

這項丹麥研究對26000成人的膽固醇指標進行了連續三、四年的跟蹤。結果發現在這些年裡，一到聖誕節前後，人們膽固醇的水平就顯著增加。

這張圖更清楚，它反應是每一個月的平均總膽固醇和LDL-C——低密度脂蛋白膽固醇的逐月變化。

結果我們發現，12月和1月都會出現膽固醇升高的情況。

是什麼造成了這些膽固醇的升高？

顯然是與我們的行為有關係。

我們在聖誕節前後都做了些什麼？

Party，大吃大喝，甚至作息也不規律了……

 一直有人不斷地說，膳食膽固醇不會影響我們的血液膽固醇，所以2015年美國的膳食指南就把300毫克膽固醇的每天攝入量限制拿掉了。

實際上影響如何呢？

之前我寫過一篇文章，關於美國膳食指南是不是真正取消了對膽固醇的限制，講的比較清楚。

我再給大家提供更多證據，這是美國的一項對於印第安人的研究。

研究者找來的是北墨西哥的印地安人。他們平時的飲食習慣基本都是低膽固醇或者無膽固醇的飲食，所以他們的血液膽固醇很低，平均總膽固醇是3.1毫摩爾每升。

你如果拿到這種膽固醇數據，在中國有的醫院，有的醫生甚至告訴你，你膽固醇過低，你營養不良，你應該趕緊去吃肉！

但，這樣的膽固醇其實才是最正常的膽固醇。

咱們中國人在70年代的時候，平均膽固醇是3.3毫摩爾每升，而那個時候我們幾乎沒有心臟病，我們大家都活得好好的。

回頭來說實驗。他們讓這些印第安人進行三個星期的沒有膽固醇的飲食，也就是吃純植物性飲食。

結果他們的總膽固醇從3.1甚至繼續往下降，降到2.9毫摩爾每升。

三個星期之後，研究者讓受試者連續進行三個星期的高膽固醇的飲食，每天大約1000毫克的膽固醇。

1000毫克膽固醇是什麼概念？

按雞蛋計算的話，你一天至少吃五個蛋，或者相當於五個蛋黃的膽固醇。結果受試者的總膽固醇升到了3.8。

所謂膳食膽固醇不會影響血液膽固醇，純粹就是謬論。

如果你基線膽固醇很低的話，攝入膽固醇一定會升高血液膽固醇。我們的血液的膽固醇可以根據我們的膳食來進行開關式的調節。

實際上，不光光是對印第安人的研究。

當我們採取高脂肪，比如說雞蛋香腸這種飲食，我們立刻就可以看到一個峰值。

這張圖的每一個點代表一天。

我們可以看到，一旦採取高脂肪、高動物脂肪的飲食，我們的膽固醇就會升高；而採取低膽固醇的飲食，我們的膽固醇就會降低，開關效應非常明顯。

開關效應反應的是因果關係，我們吃的東西直接會影響我們血液裡面的膽固醇。

我們現在知道了我們飲食、生活方式會影響我們的膽固醇。

那膽固醇增高了會怎麼樣？

 

最重要的是，會導致動脈粥樣硬化。

上面的細胞叫血管內皮細胞，上面是血管裡面，下面是血管壁。

低密度脂蛋白LDL進入到血管壁之後被氧化，被氧化的LDL會破壞我們的血管壁，於是我們的單核細胞或者巨噬細胞會進來把它們吞噬掉。

之後這些單核巨噬細胞發生了形態變化，成為不正常的泡沫細胞。

同時，在炎症的誘導下，引來更多其他的細胞參與，比如圖中的小菱形，叫平滑肌細胞。

這些細胞一起增生、死亡，最終變成我們血管壁上面的硬化斑塊。

我們血液膽固醇升高會直接誘發動脈硬化，而動脈硬化是心臟病死亡、中風死亡最主要的因素。

這項研究涉及三個大型的美國研究，一共8萬人，研究的是我們血液當前的膽固醇水平，和檢測之後22年之內心臟病的死亡率的相關性。

表左邊的4.1、5.2、7.2，是按照中國的習慣標識的血液膽固醇水平。

我們現在把5.2作為正常膽固醇；6.2以上被認為是膽固醇異常、過高；5.2到6.2之間是過渡階段、觀察區域。

從第二欄我們可以看到，對於所有冠心病，如果血液膽固醇4.1時，所有冠心病的死亡率是1的話。當血液膽固醇增加到5.2的時候，幾率就變成了2.52，也就是增加了1.5倍的死亡幾率。

而5.2被認為是正常的膽固醇。

所以我們現在即使是正常膽固醇，仍然比更健康的4.1以下膽固醇的人，成倍地增加冠心病死亡的幾率。

如果血液膽固醇增加到6.2，我們所有冠心病死亡的幾率會增加到4.57，增加3.5倍；而增加到7.2的話，就是六點幾倍。

你的膽固醇如果在7.2以上的話，就會增加11倍的幾率。

這裡面反映的是一個劑量效應關係，當我們血液裡面的膽固醇越高，今後在22年之內，因為冠心病死亡的風險會幾何指數地增長。

心梗、所有心臟病，和全因死亡率，都有一個類似的關係。

所以，血液膽固醇是一個非常嚴肅的事情，它直接會影響到我們的壽命，尤其是心血管相關的一些疾病的死亡率。

所以說，在聖誕節，或者在節日期間，如果我們的膽固醇真的升高的話，對我們是非常不利的。

我們的行為，給自己的健康造成了很大的損害。

 膽固醇過高不光會造成動脈硬化，還與癌症相關。

這項研究是加拿大八個省進行的大規模調查。我們先看最後一欄P值，當它只有小於0.05，就表示統計學顯著，我們才會關注這行數據；大於0.5的話就不管，這表示這個數據在統計學上不顯著。

在P值小於0.05的基礎上，我們再看前面那一欄的數據，那個數據如果是大於1，就是風險增加。

第一個是胃癌。

它的P值小於0.002，說明統計學上這個數字成立。它的數據是1.60，也就說，當我們膳食裡膽固醇從低到高越來越多，也就是我們動物性食物吃得越多，得胃癌的幾率不斷增加到60%。

第二個是直腸癌，直腸癌風險會增加45%。

 第三個是結腸癌，增加74%。你看後邊的P值都是小於0.05的，表示這個數據可信。

第四個是胰腺癌，胰腺癌P值是0.01，它會增加57%的風險。

第五個是肺癌，肺癌風險也會增加61%。我們不要覺得肺癌完全是由吸菸或者空氣污染導致的，飲食的影響也是非常大的。我們吃肉吃蛋吃得越多，我們的膽固醇攝入越高，肺癌的風險就越高。

第六個是乳腺癌，我們看到，膽固醇高也會增加乳腺癌45%的風險。

總的來說，膳食膽固醇與多種癌症的風險相關。 

 膽固醇只來自於所有動物性食物，如魚蝦肉蛋奶。

這是美國國家衛生院的研究，54萬人跟蹤16年。結果發現比起普通的飲食，增加紅肉會提高各種原因的死亡率26%。總肉類如果不變的話，用白肉來代替會降低25%。

也就說，在慢性病死亡率裡，白肉要比紅肉要好一點。但這並不表明白肉絕對好，如果用全穀類豆類來代替白肉的話，慢病死亡風險還會進一步降低。

紅肉加工肉類可以顯著提高八種疾病的風險，癌症、心臟病、中風、糖尿病、呼吸系統疾病、腎病、肝病、感染。

上圖的右邊是薈萃分析的結果。

當數據出現在豎線的右邊，就表示風險增加了。我們可以看到，絕大多數的數據都在豎線的右邊。這裡面每一行粗體字代表各種不同的疾病。

前面提到這八種疾病，統計數據都是在右邊，也就是說，紅肉都會增加這些疾病的死亡率。

這是2010年全球死亡原因的調查。

左圖是男人的數據，右邊是女人的。橫軸是一個人的年齡，從出生到死亡，大概是八九十年。縱軸代表的是不同原因對我們死亡的貢獻。

我們發現，三四十歲以後，我們的死亡模式發生很大的變化，中間淺綠色的部分越來越多。

這說明，隨著我們年齡的增加，淺綠色這種死亡因素佔我們總死因的比例越來越高。

這是什麼？ 

心腦血管疾病！ 

除了淺綠色之外，35歲以後我們的紅顏色的部分也越來越大。

紅顏色代表什麼？ 

癌症！

再一個是深綠顏色。代表什麼？ 

呼吸系統的疾病！

呼吸系統疾病死亡有時候也是心血管疾病導致的，比如說肺梗，肺梗實際也指的是我們血管堵了，堵在肺裡面了而已。

non-communicable diseases，也就是因為生活方式引起的慢性病，現在中國人86%的死因都是這些慢性疾病。

 

中國人的慢性疾病，心腦血管疾病、糖尿病、癌症，是怎麼造成的？

主要因素，還是飲食。

這是咱們國家2017年發表的中國居民膳食營養調查，這是2010-2012年對中國1.6萬老人的調查。

結果發現，我們平均每天攝入217毫克膽固醇，比一整個雞蛋所含的膽固醇還要多。而其中27%，四分之一以上的人，膽固醇攝入大於300毫克，已經高於美國之前對膽固醇攝入的最高限量了。

這些膽固醇的攝入，會直接影響到這些老人的血液膽固醇。

他們發現，每增加100毫克的膳食膽固醇，血液的總膽醇和LDL膽固醇都會相應增加。

我們中國自己的數據又一次說明，膳食膽固醇一定會增加膽固醇，並且進一步增加我們因為心腦血管疾病和癌症死亡的概率。

中國人的膳食膽固醇從哪裡來，我們看最左邊兩個最高的豎條是什麼？

第一個是蛋，第二個就是紅肉，對中國人來講主要就是豬肉。 

我們自己吃的肉和蛋，是對我們死亡風險的最主要貢獻。

就像蟲蟲老師說的，如果你不小心在節假日吃了很多的不該吃的東西，水龍頭沒關好，膽固醇升高了。

你該拖拖地了。 

 

   03   要拖地咱怎麼辦？素食能不能幫的上忙？

 

這項研究也是一個大型的薈萃分析，當數據出現在中間這條線的左邊就表示風險降低了。圖中每一行是一個實驗，這項研究一共收納了40多個實驗的結果。

我們發現，40個實驗，都得出同樣的結論：素食可以降低總膽固醇。素食對LDL膽固醇也就是低密度脂蛋白的降低也有同樣的作用。

這些數據我們看到了，美國心臟病協會也看到了，所以美國心臟病學院在2017年向全世界宣佈了他們的飲食建議。

我們怎麼得到善始善終，不因為我們自己的錯誤而死？

遵循低脂純素的膳食的原則。

他們把食物分成三大類：

左邊紅顏色的，代表紅燈，你不應該吃。

中間紫顏色的，表示有問題，你要小心不能吃多。

右邊藍顏色的，我們要鼓勵大家多吃的，我們有很多的證據說明他們是有對健康是有幫助的。

我們先看看紅顏色，不應該吃的。

棕櫚油，椰子油、雞蛋、去掉纖維的果汁（包括鮮榨果汁）、南方飲食。

關於蔬果汁，這裡面有一個例外——危重病人，他們已經吃不下多少東西了。他們需要用最少的體力，攝入更多的熱量，這是唯一一種情況，我們可以用那種沒有膳食纖維的蔬菜、水果汁。

什麼叫南方飲食？

就是我們說的加工肉類，肉類、紅肉，各種各樣高脂食物，這就是我們剛才一直在講的高膽固醇的食物。所以所有左邊這些東西都是被歸為一類的，都是不應該吃的東西，要儘量避免的東西。

我們再看看右邊藍顏色，什麼東西應該吃。

橄欖油，他建議大家可以吃初榨橄欖油，可以吃一些，但是不能吃太多，吃一點點。

各種莓果，就是藍莓、草莓這些東西，非常高的抗氧化劑。

每天吃30克的堅果、種子這一類的東西，也就是我平時跟大家講的一小把。

深綠色的蔬菜，有大量的抗氧化劑。

植物蛋白，也就是我們要吃植物性的蛋白質，這包括豆類、穀類、藜麥等，一些蔬菜也含有很多蛋白質。

中間紫顏色的，你要注意不能吃多。

植物油。也就是我們要低脂肪，太多植物性的油脂對我們的身體也是不好的。

高純度、高劑量的抗氧化劑補劑，比如胡蘿蔔素，番茄紅素，這些放在膠囊裡面的話，你就不要吃了，對身體不好，是致癌的。

蔬果昔，他說是不能吃多，這個我不太理解。

含有麩質的食物，對於那1%麩質過敏的人，是應該小心的。

美國心臟病協會推出的膳食原則，基本上跟我們說的低脂純素是一樣的。

我們不需要各種垃圾食品高脂肪的食物以及肉類；推薦植物性的、低脂、全食物類食物。

其實很簡單，除了不能吃的，剩下都能吃。

餓了就吃，不餓不吃，吃就吃飽。