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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄

為什麼要儘量避免白米、白麵、白糖?
2020/02/04
點閱率:198

和動物性食物一樣,植物性食物中的白米白面白糖也應該儘量避免。這不光光因為這些食物的熱量高營養低,還因為它們有較高的升糖指數。

延伸閱讀:如何在一日三餐之內攝入更多營養?

 

   01   “升糖指數”(GI)

為了尋找糖尿病患者最適合的食物,38年以前,加拿大的DavidJenkins博士發明了“升糖指數”(GI)的概念。

升糖指數定義為空腹12小時,攝入含50克碳水化合物的某種食物後,兩小時內血糖反應的累加值(相對於標準食物,如葡萄糖)。

升糖指數反映了在攝入一種食物後血液葡萄糖濃度(血糖)升高的快慢。在攝入高GI的食物後,血糖迅速上升;相反,低GI的食物使血糖緩慢上升。 

在具體應用GI時,還要乘以食物的含糖量,得出糖負荷(GL)。

糖負荷 GL = GI * 含糖量

比如:西瓜的升糖指數為72,含糖量為5%。於是糖負荷=3.6,並不算高。但是西瓜吃多了還是會升高血糖的。

   02   高GI食物的影響

 

一般情況下,高GI的食物會促進胰島素的迅速分泌。對於糖尿病患者,這無疑加重了他們胰腺的負擔。對於不能有效控制血糖的病人,發生糖尿病併發症的風險提高。

高GI食物還會導致體重增加。

一方面,這類食物引起血糖迅速上升,使得胰島素大量分泌,造成血糖迅速下降。

這是因為胰島素的主要作用就是降血糖。因為血糖升高的快,下降的也快,血糖降下來後我們又感覺餓了,最終導致過食。

另一方面,胰島素的作用之一是指揮肝臟細胞把葡萄糖吸收到細胞內,合成脂肪。然後運送到脂肪組織,導致脂肪堆積。

高GI食物也是癌症患者應該避免的。癌細胞迅速生長需要很多能量。葡萄糖是提供這些能量的來源。所以能夠迅速提供葡萄糖的食物都是癌細胞喜歡的。臨床上,正電子標記的葡萄糖在PET-CT造影技術中被用於標識癌組織。

除此以外,高GI食物與冠心病、老年黃斑退化,以及粉刺等健康問題密切相關。

延伸閱讀:中國人為什麼開始長痘痘了? 

   03   什麼因素決定了,一種食物的升糖指數?

最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。

簡單碳水化合物,如單糖或雙糖,很容易被消化吸收,能夠迅速升高血糖;

複雜碳水化合物(多糖),因為有複雜的鏈狀結構,更不容易被消化,升糖速度更慢。

果糖的升糖指數比較低,因為果糖作為單糖是通過專門的途徑被吸收的。吸收後的果糖只有轉化為葡萄糖才能影響血糖。

其次是多糖糖鏈的分支程度:

分支越多,越容易消化,越容易升高血糖;

分支越少,越不容易消化,越不容易升高血糖。

食物中不能消化的膳食纖維和不易消化的蛋白質和脂肪含量越高,升糖指數越低。這些食物成分在胃裡停留的時間較長,能夠放慢澱粉和糖類物質進入小腸,被消化吸收的速度。

米面被充分研磨,或者用酵母發酵都會提高食物的升糖指數。這是因為研磨使澱粉與消化酶接觸的面積增加。發麵的食物裡面生成了很多細小的孔洞,在消化的過程中,消化酶進入這些孔洞,增加了和澱粉接觸的表面積。

   04   健康飲食的重要一環,儘量選擇低升糖指數的食物

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那麼哪些植物性食物是高昇糖指數的食物,我們應該少吃;哪些是低升糖指數的食物,我們應該儘量多吃呢?

高昇糖指數的食物包括:白糖白米白面(“三白”)、含糖飲料、西餐甜點、糯米、發麵食物(包括全麥)、餅乾、多數早餐麥片、土豆,個別水果如西瓜、菠蘿和葡萄等。

低升糖指數的食物包括:豆類、多數蔬菜、藜麥、燕麥、蕎麥、含油種子類、不太甜的水果等。

 

   05   David Jenkins博士的反思

David Jenkins博士發明了升糖指數的概念,對糖尿病患者的血糖控制,乃至普通老百姓的飲食健康都做出了重要貢獻。

Jenkins本人是個純素食者。2014年,他成為第一個獲得BloombergManulife 健康生活促進獎的加拿大人。

在領獎儀式上,他鼓勵所有人嘗試純素飲食,因為這種飲食可以預防心臟病,並且對保護環境有重要的意義。

以下是Jenkins博士的名言:

“社會的意義在於當我們通過審視他人而反觀自己,我們對自己的瞭解會更加深入。”

“當我變老,我好像相信的東西越來越少,但是我越來越相信我相信的東西。”

參考資料:

https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Nutr. Rev.2011;69 (4): 231–42.

GlycemicIndex: From Research to Nutrition Recommendations?. Copenhagen: Nordic Councilof Ministers. 2005. ISBN 92-893-1256-4. TemaNord2005:589.

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/the-not-so-simple-reasons-for-becoming-vegan/article23123391/

http://www.azquotes.com/author/47417-David_Jenkins

 




作者》 21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)

21天健康挑戰是責任醫師協會(PCRM)主辦的免費在線活動,幫助人們嘗試三星期的健康純素飲食。

責任醫師協會成立於1985年,有十五萬名會員,倡導以營養學為基礎的預防醫學,強調以蔬菜、水果、豆類和全榖為主的健康飲食。

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※以上文章純屬作者見解,非本站立場

 

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