素食者是否該喝牛奶?


編按:上週四董氏基金會招開記者會,公開指出黃豆製品鈣含量偏低,各媒體因而紛紛對此寫出豆漿比不上牛奶的報導,引起許多素食者討論。本週編輯部特別轉載邱雪婷營養師所撰寫的文章,內容除了詳細摘出贊成喝牛奶、及不贊的論點,也包括邱雪婷老師自身的觀點,讓素食朋友更深入的了解這個議題。


文/邱雪婷(台灣素食營養學會秘書長暨營養師)

素食者是否該喝牛奶?

這是許多學著專家有不同意見與觀點的論題,因此在美國加州 Loma Linda University 舉辦的第五屆國際素食營養大會 (5th International Congress on Vegetarian Nutrition) 特別邀請了2位對此議題有所研究的專家進行辯論。

主張素食者應該喝牛奶的觀點由美國普渡大學 (Purdue University) 營養系教授/營養系主任 Connie Weaver博士報告:

‧牛奶營養價值豐,是許多必須營養素的來源,在美國人飲食,牛奶提供一般民眾重要的維生素B2、維生素B12、維生素A、 維生素B1、鈣、磷、鎂、鋅、鉀、蛋白質、醣份。如果沒有攝取奶類,鈣、鎂、鉀很容易缺乏。

‧牛奶成份有益骨骼健康:2005年美國國家飲食準則委員會審核的所有7個臨床研究及32個觀察行研究中的25個顯示牛奶攝取與骨質密度成正相關。 孩童時代低量的牛奶攝取與停經後骨質疏鬆成正相關。觀察型研究顯示喝牛奶者骨折危險性比不喝牛奶者低:紐西蘭喝牛奶的孩童 (13%),不喝牛奶的孩童(34%)。

‧牛奶含高量的鉀,有益血壓控制,降低中風機率。

‧有一研究 (Cardia Study) 含3157個18~30歲的白人/黑人,在10年的追蹤,奶類攝取降低罹患胰島素不敏感的機率。

‧雖然許多研究顯示牛奶的高蛋白(加上西方人一般飲食蛋白質含量就很高) 會增加骨質流失,但有些研究卻顯示鈣質保留比率並不受到影響,可能是因為奶類含芳香胺基酸有助鈣質吸收。

‧荷爾蒙: 一杯牛奶約含330pg 的 17-β-雌二醇。月經未來朝的女孩每天會自行製造 440pg、懷孕婦女每天製造37.8mg,因此牛奶來源的含量算很少。

‧ 前列腺癌: 雖然早期有些營養流行病學研究顯示奶類攝取可能提高前列腺癌,但最近的研究顯示無相關性或可能降低危險率。美國牛奶有添加維生素D,且牛奶本身含共軛亞油酸 (conjugated linoleic acid),可能俱保護功能。

‧乳糖不耐並不構成問題,因為現在市面上已經可以買到不含乳糖的牛奶。

‧奶類的飽和脂肪酸或油脂含量並不構成問題因民眾可選擇低脂或脫脂牛奶。

贊成素食者喝牛奶總結:

(1) 牛奶是鈣,鉀,鎂的重要來源。
(2) 牛奶及其製品對骨質,胰島素抗性,中風皆有保護功能。
(3) 觀察性研究奶類對於某些癌症預防屬中立或有益。
(4) 之前對高蛋白質引起的的鈣質流失,以及荷爾蒙17-β-雌二醇的擔心已在最近排除。
(5) 全素者的骨質密度比奶蛋素食者較低,且骨折機率較高。

反對素食者喝牛奶的觀點由美國北卡大學 (University of North Carolina, Ashville)健康學系 Amy Joy Lanou博士報告:

‧哺乳類嬰兒需要自己母親的奶;人類在斷奶後就不需要再喝奶的証明:將近3/4的人類逐漸失去消化乳糖的酵素而無法消化乳糖。

‧ 牛奶所含的營養素也可以從其他完整或強化後的食物得到: 豆類,穀類及許多蔬菜類都含有豐富蛋白質;豆類及許多深綠色蔬菜所提供的鈣質比牛奶的鈣質更容易被人體吸收(豆類與蔬菜: 40~64% vs 牛奶: 32%)。鉀來源含量最高的食物,許多是來自植物:柳橙汁、香蕉、哈密瓜、利馬豆(lima beans)。

‧ 攝取過多牛奶 (依目前美國建議量 - 每日3杯) 提高癌症,自體免疫疾病,孩童的耳朵感染及過敏。

‧ 許多奶類食物含中等至高量的脂肪、飽和脂肪及膽固醇,間接影響肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

‧ 哈佛大學的護理人員研究追蹤了超過75,000名女性12年,及瑞典研究追蹤60,689名女性11年,皆發現增加牛奶攝取無法降低骨折機率。

‧ 一項前研究顯示12~18歲女孩,在20歲時的骨質密度,並不受鈣質攝取影響,但受運動量影響。

‧ 一項臨床試驗也顯示,對一群青少年女孩,將來自牛奶的鈣質攝取提高1倍,一年後並沒有改變骨質成分,或增加腰椎間盤之骨質密度。

‧ 骨折與蛋白質攝取有關,高動物性蛋白及鹽份攝取皆會增加鈣質流失。世界衛生組織建議保護骨骼的方法應該是增加運動,降低鹽分及動物性蛋白攝取,增加蔬菜水果攝取;世界衛生組織對高骨折率國家的鈣質建議量是每日400~500 毫克 (美國及台灣行政院衛生署接在1000毫克範圍)

‧太早喝牛奶可能增加兒童第一型糖尿病。

‧ 許多素食者本身選擇不喝牛奶的原因包括::荷爾蒙、抗生素、農藥、環境汙染及氣後變遷問題。

反對牛奶的結論:

(1) 素食者不喝奶有助預防慢性病。
(2) 牛奶所含的營養可以很容易在其他比較健康的植物性食物找到。
(3) 保護骨質應該包括: 維持鈣平衡,增加蔬果攝取,減少動物性蛋白,固定運動,足夠的陽光照射或維生素D攝取,每天由植物性食物攝取約500毫克的鈣質。 健康的素食飲食並不需要特別補充牛奶



邱雪婷 營養師的解釋與觀點:


(1) 兩位學者均舉出很多研究有關牛奶攝取與骨質的關係,然而現階段研究結果似乎不一致,可能是因為影響骨質密度的因素眾多且複雜,並非單純的受鈣質或牛奶攝取量影響。蛋白質、維生素D、維生素K、鎂、鹽分、運動、基因等可能都有影響。台灣人和外國人對於鈣質的需求是否一樣,導致不同族群骨質疏鬆的原因是否一致,則需要有本土的研究數據才能進一步探討定論。

(2) 美國的鮮奶有添加維生素A與D,但台灣的鮮奶並沒有。

(3) 台灣本土有許多富含鈣質的食物,是美國人比較陌生的:黑芝麻、芝麻糊、紫菜、海帶、紅莧菜、莧菜、紅鳳菜、芥藍、豆腐、豆乾等,都是素食者的良好選擇。 反之,許多美國的豆奶或果汁有添加鈣質。台灣有些米,麥片也有添加鈣質。因此,要從牛奶以外的食物攝取到足夠鈣質是有可能的。

(4) 台灣素食者維生素B12普遍有偏低現象。 因此,對於沒有吃蛋或特別補充B12的素食者,牛奶可能是一個重要的來源。

(5) 許多研究顯示長期素食對健康的好處,但是否必須做到全素(完全排除奶蛋)則較難論定,因為長期全素者人數不足,難以個別分析全素,奶素,奶蛋素對健康及疾病的影響。

(6) 雖然有所謂的低脂牛奶的選擇,但是那些去除的脂肪都到哪裡去了呢? 是否被用在於其他食物的添加與製作(如奶油,糕餅),再度以我們比較沒有警覺性的食品回到我們的飲食而間接影響健康?

(7) 細心計畫過的全素飲食,即使沒有包含牛奶,仍可達到營養需求。乳糖不耐者,仍然有其他選擇! 本網站 我的健康素食藍圖 單元可協助您計劃出營養均衡的素食。


備註::Connie Weaver 有自全國奶業理事會 (National Dairy Council)得到研究經費。同時,她也是全國骨質疏鬆基金會(National Osteoporosis Foundation),及北美國際生命科學院(International Life Science Institute for North America),以及 Wyeth Blobal Nutrition, Pharmavite, Cadbury, 及 CTC Nutrition 的董事。

※本文轉載自台灣素食營養協會

村民留言
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  • 路過跟潛水
    2017/02/24 17:23:53

    我覺得 看情況 到底需不需要喝牛奶?如果有其他選擇的話? 為什麼說到鈣質或蛋白質我們第一個想到的都是牛奶或肉類? 這是因為我們所接觸到的僅此而已? 還是說有任何商業利益?肉類有補助? 而且真的有很多人喝母乳長大嗎? 這已經不只是食物的問題了

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