素食資訊

如何找對時機點？

  不知你有沒有這樣子的經驗過──正在執行體重控制時，往往到了生理期前，就會發現體重好像也宣告「停滯」、甚至有輕微上揚的趨勢？

  生理期之前大約兩週稱為「黃體期」，身體會大量分泌黃體素，若有測量體溫，不難發現這時基礎體溫也偏高(高溫期)，多數女生會開始出現身體腫脹、水分滯留的現象，甚至會不自覺想藉由吃東西來得到慰藉，因此體重會輕微增加1~2公斤或是呈現「漲停板」。

  黃體期的臃腫現象，主要是體內荷爾蒙作祟。營養師說：若非必要，不建議使用藥物脫水(利尿劑)，建議選擇不同飲食來調整，可多吃利水消腫的食物，如：薏仁、冬瓜、綠豆、紅豆、絲瓜等，這些都能有效幫助調整，同時放鬆心情；避免油炸食物，早點睡覺，不喝冰飲，這時期以「維持體重」為最大的目標。此外，月經週期因為失血關係，除了要放慢減重速度外，別忘了補充流失的鐵質，才能減得漂亮、氣色又好。

把握你的黃金時期

  當生理期結束後，就進入「黃金減重期」，黃金時期是指生理期結束後7-10天左右，是代謝最快的時期，此時積極配合飲食、運動、作息調整、窈窕輔助產品等，愛美的水水(編按：稱呼女性的新用詞)你會發現這時候效果大好，整個人不感覺到臃腫，甚至會覺得秘密數字正在緩慢的下滑。

你該擁有的正確觀念

  不管減重前、或是減重成功後，這些方法都需要執行力！營養師提供幾點小撇步，試試看，正確的觀念正等著水水去養成與執行！

‧細咀慢嚥

  透過「慢食」來控制體重，不但健康還相當有效果，更能享受到食物原味。我們進食時，體內的「瘦體素」荷爾蒙，大約20分鐘後才會刺激大腦中樞神經，此時才會感覺到「飽」。如果吃太快很容易吃下很多，當你感覺到飽的時候，就已經攝取太多。

‧增加清淡飲食的頻率

  光是少吃並不能漂亮的控制體重，必須搭配低油、低卡、高纖才能漂亮出擊。想減重的水水，應該要每週為自己留幾次「低油、高纖為主的清淡飲食機會」。

‧增加活動量

  下了班之後，總覺得很累、無力再去運動，覺得在家充分休息就足夠？試試看「增加活動量」的計畫，少搭幾層電梯、幾站捷運或公車，用走路取代、飯後不黏在沙發上，盡量起身走動、減少使用遙控器、每週到公園散步1-2次(每次30分鐘以上)、設定每週泡澡次數、幫忙做家事等；主要目的是提高每日活動量，不是選激烈運動讓自己累得半死，才能避免太勞累就放棄。

營養師健康菜單建議

  這些食材很輕易可以買到！自己動手烹調，輕鬆做到少鹽、少油、少糖！

註：以上菜單僅供簡單的建議，並不建議長期與規律使用；營養師建議還是要多元、豐富的營養均衡飲食。

早餐：早餐非常重要，千萬不要為了趕時間而漏掉喔！
午餐：少喝湯、青菜的醬汁減量，可減少水腫機會。
晚餐：忙碌一整天，要有充分的休息品質與代謝，晚上不要吃太油膩、或太鹹的食物，建議以青菜為主。

零食，別過度壓抑

  不過度壓抑零食，選擇正確的吃法，讓你減得開心！減重期間和零食都絕緣？選擇對的零食，也能開心減重。營養師表示，有技巧的選擇非常重要，對成功減完後的體重維持期有幫助。

‧第一步：熱量選擇每次低於100卡

  不管選擇什麼零食，都要注意營養標示，每次不超過100卡為原則；若發現份量少、熱量高，則將歸屬於「一口胖」食物，吃這類零食一定要少量。舉例：蒟蒻、紫菜、海帶、蔬菜湯等都是比較低熱量的選擇。

‧第二步：兩餐之間只吃一次零食

  有吃零食習慣的水水，一開始或許很難與零食say goodbye。受不了零食誘惑，那就放心吃一下吧！但要堅持餐與餐之間只能有一次接觸零食的機會。

‧第三步：專心吃零食

  營養學家建議把專注力放在食物上，能充分感受食物帶來美好味覺及體驗；避免漫不經心的大口吃零食，才不會不小心吃過頭。

  上述任何一點改變與學習，都是好的開始，若有搭配減重輔助品，可創造出更好的效果，趕緊擺脫大尺寸、改搭「緊身美人」列車。

※本篇資訊節錄自：《CARE樂營養》創刊號，崴達國際出版。資訊提供：WEDAR。