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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄

蛋白質的五大迷思
2016/12/12
點閱率:4,676

蛋白質的迷思有很多,許多美國人不了解自己須攝取多少,或不知道自己實際攝取了多少。遵循西式飲食的人,吃下大量肉品及乳品,攝取的蛋白質是所需的兩倍,同時還吃下過量的飽和脂肪及膽固醇。然而,富含豆類和蔬菜的純植物飲食,所提供的蛋白質來源,含有對健康有益的營養素,並能建立和修復身體組織,以及維持身體機能。

《責任醫師協會》營養師,破解大眾對蛋白質常見的五大迷思:

迷思一:只有肉類才含有蛋白質deletered

真相:蔬菜、全穀類和豆類,都是優質的蛋白質來源,並且沒有肉品和其他動物食品所帶來的健康風險。半杯板豆腐(約120克)就含有13克的蛋白質,也不會引發糖尿病。一杯扁豆(約240克)能提供16克的蛋白質,且不含膽固醇。一杯豌豆,同樣提供不含膽固醇的16克蛋白質。而青花椰菜不僅熱量低,一柄也可以提供逾4克的蛋白質,族繁不及備載。

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迷思二: 我們需要大量的蛋白質──永遠嫌不夠deletered

真相:如果你遵循傳統西方以肉品及乳品為主的飲食,攝取的蛋白質極可能是實際所需的兩倍,這對人體有害。有一項研究發現,動物性蛋白攝取最多者,其罹患糖尿病的機率提高22%。攝取過量的蛋白質,可能還會引起骨質疏鬆、癌症、腎功能受損及心血管疾病。

一個68公斤(150磅)的人,每天僅需54克的蛋白質,一般成人蛋白質的每日建議攝取量為0.8克/每公斤體重。想知道自己平均需要多少蛋白質,可利用下述公式估算:
體重(公斤)x0.8=每日蛋白質建議攝取量。

迷思三:蛋白質是好朋友;碳水化合物是敵人deletered

真相:蛋白質和碳水化合物都是均衡飲食不可或缺的營養素。碳水化合物是人體主要的能量來源,應該是飲食中的主食 。穀類、水果、蔬菜和豆類都富含碳水化合物,並提供優質的蛋白質、纖維和其他必需營養素。缺乏碳水化合物會引起酮中毒,處於這種狀態下,雖然人體會燃燒脂肪作為能量來源,但卻伴隨其他昂貴的代價,如口臭、腸胃疾病、疲勞,甚至可能導致器官受損等問題。

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迷思四:我們絕對要攝取完全蛋白質deletered

真相:每餐攝取能互補的完全蛋白質,是沒有必要的。 《美國營養學會》(Academy of Nutrition and Dietetics)2009年發表的報告指出,在一天中攝取各式各樣的植物,便能吸收到所有的必需胺基酸。《美國疾病控制與預防中心》(Centers for Disease Control and Prevention)亦同意《美國營養學會》的理論,更質疑「人體須攝取特定蛋白質組合才能獲得適當營養」這樣的謠言。

迷思五:高蛋白質的飲食能幫助減重deletered

真相:無論來自於碳水化合物或蛋白質,其熱量都相同。過量的熱量,即便來自蛋白質,也不會神奇地變成肌肉。想健康的減重,均衡飲食非常重要,重點要放在攝取到全部的必要營養素,不要追隨高蛋白飲食的潮流,只要主餐適當地搭配植物性蛋白,很多美國人就能從純植物飲食中得到健康的改善。

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原文出處: http://www.pcrm.org/health/reports/five-protein-myths

譯者:Plansation · 植感




作者》 21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)

21天健康挑戰是責任醫師協會(PCRM)主辦的免費在線活動,幫助人們嘗試三星期的健康純素飲食。

責任醫師協會成立於1985年,有十五萬名會員,倡導以營養學為基礎的預防醫學,強調以蔬菜、水果、豆類和全榖為主的健康飲食。

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