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李偉文 的專欄

一覺好眠的關鍵:跟著「時辰」過日子
2018/04/14
點閱率:213

50歲以後改變最明顯的生活習慣就是睡覺的時間。從國中之後將近40年的歲月每天晚上一定是到半夜一點左右才甘願上床,然後大約七點鐘左右起床。但過了壯年期,身體出現許多小小訊息,提醒自己應該要注意自己的健康,第一個改變就是每晚儘量在11點以前睡著,然後第二天清晨在5點起床,長度一樣是6個小時左右。

中醫在很早以前就有氣血循環,在不同時辰運行到不同器官的說法,所以主張晚上11點以前就要睡覺。

當然,這個理論很早就知道了,但是總覺得這種說法未免太玄了,也沒有認真看待。只是近年看了許多西醫的研究,發現調控各種生理機能的內分泌,會隨著一天24小時不同的時間而改變,而關係到器官、細胞甚至大腦神經修復的幾種荷爾蒙都是在晚上11點到半夜2、3點我們在就寢中才能分泌;換句話說,這個時間醒著,其實是喪失了調養身體的機會。

因為從不同期刊,不同研究都看到類似的結論,而且每個研究都很嚴謹、有數據,有作用機轉,我不由得相信,這也是當我開始想「養生」這件事時,最優先選擇的原因。另外也因為這是耗費成本最低的選項,不用花錢去買健康食品或麻煩的報名健身俱樂部,只要早點睡覺、早點起床,睡眠長度依舊,也不需要我多耗費時間躺在床上。那麼方便又好處多多,怎麼能錯過。

睡眠
調整體質,從改變睡覺習慣開始。

想不到中醫數千年來所說的依時辰氣血運行的古老理論,是今年(2017年)諾貝爾生理暨醫學獎得獎的項目。三位得獎者發現人的生理時鐘是來自細胞裡的一組「計時基因」,每個細胞透過分泌某種蛋白質,然後經過24小時蛋白質被分解然後又啟動新的循環,來產生計時的效果。

這種內建的計時器從昆蟲到哺乳動物,甚至植物都有,這是生物在地球上演化,配合地球24小時自轉一次,白天黑夜交替的節奏而形成的。我們的體溫,血壓,以及內分泌的濃度、各種生理現象幾乎都與大自然的晝夜同步,當我們的外在環境跟原本的生理節奏有差異時,體內的生理時鐘也必須跟著重新設定,這也是我們搭飛機,跨越換日線到與我們晝夜顛倒的國家時,需要調整時差,有的人甚至會有好幾天頭昏腦脹身體不適。

研究發現,如果我們沒有根據外在環境來過生活,也就是晚上不睡覺,白天卻埋在被窩裡,搞亂了細胞裡的計時器時,會引發各個器官與組織裡的連鎖反應。比如會使得脂肪細胞失去節制,愈長愈肥;代謝後的有毒廢棄物堆積在器官甚至大腦裡,沒辦法排出……這也是我們常說的,當作息不正常、免疫力會下降,身體各個器官就會一個接一個出狀況。

我知道有些朋友會說,晚上10點、11點精神正好,怎麼可能睡得著,有的人嘗試早睡,卻躺在床上翻來覆去,無法入眠。這個無法讓我們回應大自然節奏的罪魁禍首,就是手機、電腦、電視,以及日光燈等富含藍光的照明燈具。

時差
時差調不過來、作息日夜顛倒,免疫系統很容易出毛病。Photo source : wikipedia

自古以來,人類原本只有白天在太陽底下眼睛才會吸收到藍光,日落夕陽時轉為紅光,晚上的燭光也是紅光;即便一百多年前燈泡出現後,也是以紅光為主的暖色系,直到日光燈發明後,才開始在晚上接觸到藍光。但是晚上真正大量暴露在藍光下,是在電腦以及手機進入我們生活之後。研究證明,人的眼睛暴露在藍光下時,大腦的褪黑激素的分泌會下降,腎上腺素提高,身體也會感覺飢餓。到了晚上,藍光消失,褪黑激素開始分泌,於是人會想睡覺,同時也不會想吃東西。

可是到了現在,大腦原本利用太陽白晝的藍光調整生理時鐘的節律被3C產品搞得大亂。有研究發現,一個人如果睡前有看平板電腦,晚上褪黑激素分泌的量將少一半以上,會影響睡眠品質,甚至導致失眠。美國醫學會最近也發出警告,若是長期暴露在LED燈(手機、電腦)之下,會引起許多的慢性病,比如代謝症候群,心血管疾病,糖尿病、癌症,乃至於憂鬱症,這些都跟破壞了生理節奏有關。

雖然全球化時代世界運轉的速度愈來愈快,而且24小時全年無休,但是,我們這個來自石器時代的身體,還是最好要遵循大自然的節奏。假如工作上還是脫離不了3C產品,那麼白天就多接觸些自然的陽光,到了晚上把室內燈調為暖色系的光線,並且睡前兩個小時盡量不要使用3C產品,減少藍光的刺激。

如果真的因為工作的關係,周一至周五晚上就是要加班或利用電腦跟手機處理公私事務,那麼就在周六周日時回到原始大自然的環境裡,讓大腦在這二天能感受到亙古以來的日出日落的節奏。據研究,這樣對未來五天的規律生活也會有幫助。

總之,養生的第一步,就是遵循老祖宗的明訓,跟著節氣時辰過日子。


作者》 李偉文

荒野保護協會創辦人之一,也是一位牙醫師.作家.環保志工。專欄見於各類報章雜誌,亦出版許多著作。

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※以上文章純屬作者見解,非本站立場

 

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