作者：Tia Miller（CNN報導）
譯者：林欣儀

一項新的研究顯示，食用植物性蛋白質可降低死亡風險，而食用肉類則與死亡風險的增加有關，大豆製品例如豆腐可提供蛋白質。

成為一個素食者或是展開純素的生活方式，可能有很多啟發的原因，最常見的因素是動物福利、環境保護及個人健康。但即使不是出於健康因素，不管採用任何飲食方式，維持健康都是很重要的。所以就算你是為了母牛或樹木，為何不好好享受素食帶來的好處呢？

根據從2012年開始的一項整合研究，素食者的死亡率比非素食者的死亡率低9%；另外根據美國臨床營養學期刊，素食飲食可降低心臟病、癌症及糖尿病的發生率。

但光是成為一個素食者或純素者，並不能保證就有這些好處，因為人們即使不再吃肉類或乳製品，仍然可能過著不健康的生活。事實上，這可能是很普遍的。
 

全穀類富含植物性蛋白質。 

我就曾是那種不健康的素食者之一，我不再吃肉，但是以各種馬鈴薯來代替蔬菜，包括薯條、洋芋片、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、甜馬鈴薯。我吃的水果是「水果點心」，我吃的肉是化學合成的素肉。

不到一年，我就開始有嚴重貧血、過動和疲勞感。為了讓自己舒服一點，我打破了我的素食主義，食用雞胸肉、漢堡或鮭魚。肉類可以解決這些問題，同時卻也讓我脹氣、便祕以及頭痛。

在某一個秋日，當我開車經過喬治亞州，看到原野間的母牛在吃草時，這時我恍然大悟。我笑了起來，因為我吃的動物全是素食者。我們之所以能從母牛、雞、火雞攝取大量養分，原因之一是牠們的飲食包括青草、全穀類、玉米和水果。我知道我的飲食中缺少什麼了。

在Piedmont醫療團隊的內科醫師Dr. Brandi Jouett-Patrickson說：「許多素食者及純素者常犯一個錯誤，他們不吃肉，卻沒有用正確的食物代替。」

為了確保你的素食生活不會像我一樣有個悲慘的開始，以下是幾個最重要的步驟。
 

堅果及堅果油，如花生油及杏仁油，富含植物性蛋白質。 

多彩食物

美國農業部建議，每餐的內容至少要有一半是蔬菜和水果。有鑒於肉類通常可提供人體所需的營養素，特別是鐵和維生素B12，因此對素食者而言，這點顯得更加重要。

Jouett-Patrickson醫生說：「每一餐應該由多種鮮豔顏色組成。」

花椰菜、菠菜、甘藍菜等綠色葉菜類，可補充鐵的不足。素食者亦可食用乳製品以避免維生素B12不足，但Jouett-Patrickson醫生建議，純素者應服用維他命B12或吃強化食物，例如植物奶、大豆製品以及某些早餐穀物。
 

綠色葉菜類亦為植物性蛋白質的優質來源。 

小心加工食品

剛開始吃素的人通常會吃進大量的加工食品，例如素肉、炸薯條、冷凍披薩、速食燕麥粥、速食拉麵，以及各式糕點。英國醫學期刊上有一項近期研究，指出高度加工的食品與癌症有關聯。

要得知某一個食品的加工程度，有個方法就是閱讀它的成分標示。如果你看到一堆防腐劑、著色劑以及許多不認識的字，就要小心了。通用準則是愈簡單愈好。

「盡可能吃當地生產的食物，」CNN首席醫療通訊記者Dr. Sanjay Gupta說：「這樣可以減少食物運輸的時間，以及運輸時被汙染的可能性。這同時也表示，你吃的食物不需太多防腐劑來拉長保存期。」切記，愈新鮮愈好。
 

嘗試減少肉類攝取的人，可用藜麥做為植物性蛋白質來源。

多喝水

不健康的素食生活方式，還有一個比較不為人知的副作用：脫水。當你吃進過多加工食品，你體內的水分就會減少。根據國家食品營養管理科學院的資料顯示，「在大多數的加工食品中，隱藏了大量的鹽分。」而當飲食中有太多鹽分時，身體為了留存水分，腎臟無法適當把鹽過濾出體外，就會造成脫水。

人體大約60%是水分，這對我們的細胞、器官及一些身體機能至關重大。因此請確定你喝了足夠的水或其它液體。
 

糙米有豐富的蛋白質。 

保持警覺

全新的生活方式並非隨隨便便就能達成，要保持這段旅程必須有辛勤的付出。準備及選擇餐點時必須刻意保持警覺，你可能會想要買幾本食譜或甚至是備餐服務，來達到一個好的開始。社交媒體尤其是Instagram，可以為轉換生活方式的人們提供健康秘訣及加油打氣。

最重要的是，別放棄。切記，這是一段旅程，你正在學習如何讓身體得到素食的最大益處。遵循上述要點，可避免不健康的素食方式，就算你中途失敗了，沒關係，把你自己和你的蔬菜清空，然後，再試一次。 

原文連結：
https://edition.cnn.com/2018/08/21/health/unhealthy-vegetarianism-food/index.html