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台灣動物平權促進會TAEA 的專欄

素食主義新手與垃圾食物陷阱
2018/10/23
點閱率:436

作者:Tia Miller(CNN報導)
譯者:林欣儀

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一項新的研究顯示,食用植物性蛋白質可降低死亡風險,而食用肉類則與死亡風險的增加有關,大豆製品例如豆腐可提供蛋白質。

成為一個素食者或是展開純素的生活方式,可能有很多啟發的原因,最常見的因素是動物福利、環境保護及個人健康。但即使不是出於健康因素,不管採用任何飲食方式,維持健康都是很重要的。所以就算你是為了母牛或樹木,為何不好好享受素食帶來的好處呢?

根據從2012年開始的一項整合研究,素食者的死亡率比非素食者的死亡率低9%;另外根據美國臨床營養學期刊,素食飲食可降低心臟病、癌症及糖尿病的發生率。

但光是成為一個素食者或純素者,並不能保證就有這些好處,因為人們即使不再吃肉類或乳製品,仍然可能過著不健康的生活。事實上,這可能是很普遍的。
 

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全穀類富含植物性蛋白質。 


我就曾是那種不健康的素食者之一,我不再吃肉,但是以各種馬鈴薯來代替蔬菜,包括薯條、洋芋片、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、甜馬鈴薯。我吃的水果是「水果點心」,我吃的肉是化學合成的素肉。

不到一年,我就開始有嚴重貧血、過動和疲勞感。為了讓自己舒服一點,我打破了我的素食主義,食用雞胸肉、漢堡或鮭魚。肉類可以解決這些問題,同時卻也讓我脹氣、便祕以及頭痛。

在某一個秋日,當我開車經過喬治亞州,看到原野間的母牛在吃草時,這時我恍然大悟。我笑了起來,因為我吃的動物全是素食者。我們之所以能從母牛、雞、火雞攝取大量養分,原因之一是牠們的飲食包括青草、全穀類、玉米和水果。我知道我的飲食中缺少什麼了。

在Piedmont醫療團隊的內科醫師Dr. Brandi Jouett-Patrickson說:「許多素食者及純素者常犯一個錯誤,他們不吃肉,卻沒有用正確的食物代替。」

為了確保你的素食生活不會像我一樣有個悲慘的開始,以下是幾個最重要的步驟。
 

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堅果及堅果油,如花生油及杏仁油,富含植物性蛋白質。 

多彩食物

美國農業部建議,每餐的內容至少要有一半是蔬菜和水果。有鑒於肉類通常可提供人體所需的營養素,特別是鐵和維生素B12,因此對素食者而言,這點顯得更加重要。

Jouett-Patrickson醫生說:「每一餐應該由多種鮮豔顏色組成。」

花椰菜、菠菜、甘藍菜等綠色葉菜類,可補充鐵的不足。素食者亦可食用乳製品以避免維生素B12不足,但Jouett-Patrickson醫生建議,純素者應服用維他命B12或吃強化食物,例如植物奶、大豆製品以及某些早餐穀物。
 

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綠色葉菜類亦為植物性蛋白質的優質來源。 

小心加工食品

剛開始吃素的人通常會吃進大量的加工食品,例如素肉、炸薯條、冷凍披薩、速食燕麥粥、速食拉麵,以及各式糕點。英國醫學期刊上有一項近期研究,指出高度加工的食品與癌症有關聯。

要得知某一個食品的加工程度,有個方法就是閱讀它的成分標示。如果你看到一堆防腐劑、著色劑以及許多不認識的字,就要小心了。通用準則是愈簡單愈好。

「盡可能吃當地生產的食物,」CNN首席醫療通訊記者Dr. Sanjay Gupta說:「這樣可以減少食物運輸的時間,以及運輸時被汙染的可能性。這同時也表示,你吃的食物不需太多防腐劑來拉長保存期。」切記,愈新鮮愈好。
 

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嘗試減少肉類攝取的人,可用藜麥做為植物性蛋白質來源。

多喝水

不健康的素食生活方式,還有一個比較不為人知的副作用:脫水。當你吃進過多加工食品,你體內的水分就會減少。根據國家食品營養管理科學院的資料顯示,「在大多數的加工食品中,隱藏了大量的鹽分。」而當飲食中有太多鹽分時,身體為了留存水分,腎臟無法適當把鹽過濾出體外,就會造成脫水。

人體大約60%是水分,這對我們的細胞、器官及一些身體機能至關重大。因此請確定你喝了足夠的水或其它液體。
 

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糙米有豐富的蛋白質。 

保持警覺

全新的生活方式並非隨隨便便就能達成,要保持這段旅程必須有辛勤的付出。準備及選擇餐點時必須刻意保持警覺,你可能會想要買幾本食譜或甚至是備餐服務,來達到一個好的開始。社交媒體尤其是Instagram,可以為轉換生活方式的人們提供健康秘訣及加油打氣。

最重要的是,別放棄。切記,這是一段旅程,你正在學習如何讓身體得到素食的最大益處。遵循上述要點,可避免不健康的素食方式,就算你中途失敗了,沒關係,把你自己和你的蔬菜清空,然後,再試一次。 

原文連結:
https://edition.cnn.com/2018/08/21/health/unhealthy-vegetarianism-food/index.html




作者》 台灣動物平權促進會TAEA

台灣動物平權促進會—Taiwan Animal Equality Association(TAEA)—動物權(Animal Rights)動物福利(Animal Welfare)非以營利為目的之社會團體。

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