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21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM) 的專欄 上個月， 一名年僅20歲的少女， 被榴蓮砸中頭部， 危及生命。 收到爆料，想弄個吸睛的標題？ 血淋淋的證據，高糖水果竟成殺手！
01 對糖的恐懼
以上純屬虛構，但我們對糖的恐懼卻是真的。 果糖是黑暗的，有害！ 大量糖引起代謝混亂，腹部脂肪肥胖。 只有肝臟這個倒霉鬼，才不得不接受果糖。 糖是苦澀的真相，是合法的毒品。 …… 這幾年，果糖增胖的說法廣為流傳。 ——無風不起浪。 至少部分證據、機制解釋[1]，糖，特別是果糖，對健康不友好。 糖（sugar） 區別於澱粉（複雜碳水化合物），由簡單的糖分子：通常是蔗糖、葡萄糖或果糖構成。 有易吸收，快速供能的特點。 果糖 葡萄糖直接為大腦和肌肉供能，而果糖不能直接被利用，除小腸吸收部分，剩下被肝臟吸收和轉化，還用不完就合成脂肪存儲。 很不巧，水果中30-50%的糖分是果糖。 時髦的“斷糖”飲食不斷擴張，蔓延到了人類最古老的食物——水果。
果糖不好—水果有果糖—水果不好
這觀點乍一看，好像沒毛病。 但其實， 果糖不少的水果，卻意外地很減肥。
02 關於水果 大數據怎麼說這裡再三參考了最新的、足夠數量的，針對水果和肥胖關係的大型薈萃分析。 2015年，歸納了以往20項研究，共563,277名參與者的綜合大型分析。 最後得出的結論是， 水果與體重增加無關，兩者呈現顯著負相關。 每增加攝取100克水果，體重降低13.68克/年。腰圍方面，我們也看到了相應的減少關係[2]。
水果不僅對正常人來說減重，對肥胖者也一視同仁。 一個對74,063名超重邊緣的中年女護士12年的追蹤研究，得出：僅僅多攝入0.22和1.86份水果，肥胖風險分別降低了14％和24％。[3] 這些逆關係，在最新發表的兩個大型水果與肥胖代謝的綜論中被肯定。[4][5] 說果糖促進肥胖，就把水果也一併否決…… 說好的果糖華麗促進肚子脂肪，水果卻一再反轉了劇情。
03 水果“減肥”研究有人可能會說，觀察性研究混雜了干擾因素，吃果多的人一般較注重健康，運動較多，較少吸菸喝酒。 證據更高級的干預性研究結果如何呢？ 啥都不變，僅吃多一些水果，幾星期後能瘦下來嗎？ 一項多組別雙盲安慰劑對照試驗[6]： 分別對比新鮮葡萄柚、葡萄柚汁和蘋果汁三種水果食物的減重效果。 與安慰劑相比，三組均降低了體重，新鮮葡萄柚組更為顯著。 一項等熱量替代研究[7]： 攝入蘋果和梨，與攝入同樣熱量的燕麥餅乾相比，體重和BMI明顯降低。 最近的一項干預研究[8]： 新鮮石榴汁明顯減少了肥胖者的脂肪堆積。 這些干預研究時間很短，即可觀察到體重的改善。 水果“減肥”似乎不是表像這麼簡單。
04 再談糖
不是說，糖是甜蜜的惡魔嗎？ 我們有必要回過頭，搞清楚一個重要細節——不同來源的糖對體重而言的差別。 最近一個針對糖來源食物和健康的研究[9]： 詳盡分析了幾種糖主要來源的食物：含糖飲料、果汁、點心、水果等。 結果， 含糖飲料、果汁，增加了肥胖風險。 完整水果，降低了肥胖風險。 此外，在2011年的一項干預研究中[10]： 研究人員要求，A組人少吃所有糖類來源，包括水果；B組則僅減少添加糖，不限制吃水果。 結果發現，A組減重6.5磅，B組減重9磅！ 這些研究，有力地暗示了，真正的問題或是提煉糖。
05 神秘的X變量
果糖之所以被“黑”，其中一個原因是：果糖吃不飽。 和其他糖不同，果糖的代謝抄了“小路”。它繞開了胰島素，通過小腸、並主要由肝臟代謝。 繞開胰島素，就意味著逃過了“飽腹預警”——胰島素連接的下丘腦監控，被認為不知不覺吃多，卡路里偷偷積攢。 但，飽腹感只是胰島素說了算麼？ 不是這麼簡單滴。 水果的飽腹感，雖不走大路，但還有X個小路呢。 很多途徑也嚴重地影響著我們的飽腹感。 X變量一 纖維、飽腹感 水果除了果糖，還有大量的纖維、水分、維生素等。 這些重要的“補丁”，或正是水果減重的“重要變數”。 2009年賓夕法尼亞州立大學一項有趣的試驗[11]： 比較了蘋果，蘋果汁，蘋果醬、蘋果汁+纖維對能量攝入的影響。 與其他形式相比，整個蘋果飽腹度明顯增加，造成熱量攝入減少。 受試者感受到持久的飽腹感，很重要的原因是水果豐富的纖維，特別是可溶性纖維。 可溶性纖維能在小腸中產生粘性凝膠狀環境，像漿糊一樣延遲胃排空，讓消化速度放緩。 我們可以想像一下，給予糖分的方式像“回轉壽司”一樣，而不是一下襬滿整個桌面。 這樣“慢慢吃”，吸收更平穩，促進營養素與飽腹受體的通訊，最終降低了飢餓感。 X變量二 能量密度比 如果看得更整體一點，把纖維、體積和熱量結合地看。 水果在各種食物中，特別對比起肉類、精製穀物、甜點這類來說，是一種低熱量密度，高營養密度的食物。 1個麥當勞套餐=1300大卡=18個蘋果
儘管吃下去很甜，但水果絕大部分是水和纖維，幾乎不成比例的熱量與體積，大大佔據了胃容量，降低了填其它食物的可能。[12、13] 水果的卡路里總是“雷聲大，雨點小”存在。 不信？ 試試一個上午吃下18個蘋果？ X變量三 維生素 水果不僅有糖，還有大量維生素和礦物質，比如維生素C。 綜合研究指出，攝取足量維生素C者結合運動，往往能比低VC運動者燒掉更多的體脂[14]。 這些微量但關鍵的元素，會影響脂肪細胞的生成和減少的基因。 一個水果的糖來了，同時得到“打包的”的成分協同調節代謝[4]，這可能是水果減肥其中機制之一。 X變量四 腸道菌 飽腹感，也可通過腸道激素、腸道菌生態來解釋。 水果的豐富纖維，在被消化時，腸道會分泌一些激素，下丘腦同樣可以通過感受這些激素，發出吃撐信號。 完整水果也有豐富纖維、多酚，這些也是益生元，能喂飽腸道好菌，這些菌很配合地發出了“吃飽了”信號給大腦，讓我們停下口。 一些研究看到，水果會增加“促瘦型”細菌的旺盛，降低了“促胖型”細菌。吃較多水果群體往往看到細菌多樣性增加，體重較佳[15]。
小結諸多變量是如何令天平傾斜的？
一個完整的水果有： – 可能的肥胖因素：糖– 纖維、水分，提供強大飽腹感。 – 低能量密度，比其他食物更低熱量。 – 微量元素，輔助飽腹、代謝信號傳遞。 – 腸道菌，產生更多瘦型菌。 – 其他未知因素。
就像這張圖，整個水果就是一個複雜的，被巧妙設計好的“安全能量”包裹。 從第一口咀嚼水果開始，經過胃、到腸，代謝，完整的水果似乎總有一種辦法，讓體重趨於理想。
06 彩蛋吃到扶牆，瘦成閃電 如何放大 水果減肥魔法？
1. 某些水果更強大
雖然幾乎所有水果都看到減重效果，但藍莓、蘋果、梨子、草莓、提子似乎更勝一籌。[16]
2. 在純素、無澱粉，高蔬果的模式下，水果的超級減肥效應 冒著撐死危險，每天吃夠熱量2500大卡的蔬果全宴。 這個海量水果（每天啃下近2公斤）+ 海量蔬菜的超高纖純素飲食干預研究，減肥結果如何？ 創下了一天體重減掉2磅的“瘋狂”紀錄。[17]
其實，媒體流傳的話，有時也不完全錯： “不吃主食，全果蔬減肥有風險” 請不要以大量水果替代主食來減肥，這可能導致營養素缺乏或體重過輕。 建議以蔬果豆谷均衡飲食達到理想體重。 參考文獻： [1]Trends Endocrinol Metab. 2011 Feb;22(2):60-5.Fructose induced lipogenesis: from sugar to fat to insulin resistance. [2]Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846. [3]Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.2004, 28, 1569–1574. [4]Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity [5]Nutrients 2018, 10, 1833; doi:10.3390/nu10121833 Review：Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects [6]The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: Relationship to the metabolic syndrome. J. Med. Food 2006, 9, 49–54. [7]A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite 2008, 51, 291–295. [8]Effect of pomegranate juice on insulin secretion and sensitivity in patients with obesity. Ann. Nutr. Metab. 2011, 58, 220–223. [9]Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes Eur J Nutr. 2016; 55(Suppl 2): 25–43. [10]The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9. [11]The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22. [12]Burton, F.B. Dietary fiber and energy regulation. J. Nutr. 2000, 130, 272S–275S. [13]Dietary fiber, dietary lipids. In Advanced Dietary Fiber Technology; McCleary, B.V., Prosky, L., Eds.;Blackwell Science: Oxford, UK, 2001; pp. 177–185. [14]Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014; 60(6):367-79. [15]Carbohydrate-free peach and plum juice affects fecal microbial ecology in an obese animal model. PLoS ONE 2014, 9, e101723. [16]Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015, 12. [17]Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.
文：余小蟲蟲 圖片來自網絡 編輯：法聿  作者》
21天健康挑戰(美國責任醫師協會PCRM)
21天健康挑戰是責任醫師協會(PCRM)主辦的免費在線活動，幫助人們嘗試三星期的健康純素飲食。 責任醫師協會成立於1985年，有十五萬名會員，倡導以營養學為基礎的預防醫學，強調以蔬菜、水果、豆類和全榖為主的健康飲食。 ※以上文章純屬作者見解，非本站立場
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