中時報導:把握三要「素」吃出健康



「我都吃素了,為什麼還會生病?」根據衛生署統計,國內素食人口約200萬人,且為了健康而吃素的人明顯愈來愈多。然而吃素一定比較健康嗎?

不可否認,現代人飲食型態一不小心就會攝取過量油脂,尤其動物性油脂多為人體不易代謝的飽和脂肪酸,日積月累不知節制,易導致血管阻塞,增加各種慢性病的罹患風險。

根據美國及加拿大營養師學會2003年的研究,「正確素食」相較於葷食,確實可以降低身體質量指數(BMI)、膽固醇、血壓,以及心臟疾病、高血壓、糖尿病、腎臟病、攝護腺癌和大腸癌的發生率。

問題出在,能夠真正懂得正確素食的人並不多,臨床上常見民眾看了某些生機書籍,吸取了一些片斷知識,就自以為是的吃起「偏執素」,結果搞到營養不良,甚至惡性貧血、腸胃道出血送醫的案例。

堅果全穀及豆類食物 補鈣

三軍總醫院營養師林晏如表示,站在營養學的觀點,多樣攝取及均衡是健康飲食的最高指導原則。姑且不論素食者吃素的理由是什麼,當一個人長期刻意不攝取某些食物時,就一定會缺乏某類營養素,若不設法補足,健康就會出問題。

根據國民健康狀況變遷調查,國內素食者以純素占4成居大多數,其次則是蛋奶素約3成3。此外,調查發現國人逾9成患有乳糖不耐症,亦即喝牛奶容易拉肚子,影響所及,只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少數。

林晏如說,無論是吃純素、蛋奶素或蛋素,普遍都會存在鈣、維生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的問題。吃純素的人若是一天未能吃到四份(每份約相當一個拳頭大或一飯碗量)的豆腐、豆干等富含植物蛋白質的食物,連蛋白質攝取量都無法達到標準。

穀麥粉或錠劑 補維生素B12

偏偏有些人吃的純素其實是「蔬果素」,也就是偏執到天天只吃蔬菜水果,長期下來,就會衍生營養不良的問題。

至於少鈣則會導致骨骼發育不全及骨質疏鬆,所以一天至少要攝取八份富含高鈣的食物才夠,雖然豆腐、豆干的鈣含量不算少,但光這樣還是不夠,最好還能每天補充牛奶、優酪乳或乳酪。

不喝牛奶的人要補鈣,則可多吃黑芝麻等堅果類,以及聰明選擇綠豆芽、青江菜、秋葵等高鈣蔬菜,或以加鈣米、碗豆飯、地瓜飯等全穀類主食取代白米飯。

另根據臨床研究,人體若是長期缺乏維生素B12及omega-3,將會增加心血管疾病、中風及失智症的罹患率。

林晏如強調,維生素B12多存在於動物性食物,所幸蛋、奶中的含量也不錯,所以蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋,理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。

純素者要補維生素B12,只好選擇坊間營養強化的養生穀粉或麥粉,如果還是不行,只好退而求其次吞食維生素B12錠劑或膠囊。

亞麻籽油或核桃 補omega-3

omega-3則多來自於魚油,素食者不能吃魚,所以建議每天補充一茶匙的亞麻籽油,或是三湯匙核桃。

林晏如建議,素食者可以用亞麻籽油做涼拌菜,或將亞麻子與其他蔬果混合打精力湯,要不以芥花油烹調,都可以補充omega-3。至於核桃的熱量很高,民眾要小心在攝取的同時導致肥胖。

本文轉載自:中時健康


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村民留言
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  • ~~~
    2009/09/16 17:57:22

    我們台灣女性乳癌的發生年齡跟死亡率

    已經 "超英趕美" 不遑多讓了

    這跟本地女性的飲食習慣有著必然相當大的關係

    尤其是85度C等等烘培連鎖到處都是

    烘培市場一年超過200億

    現在大陸那邊的烘培龍頭 "克莉絲汀" 又即將打回本島

    各位保衛地球/ 保衛自身健康/ 保護乳牛免於痛苦的素食村民們

    大家要開始向乳製品跟相關行業提高警覺嘍


  • itchy【羅一極】
    2009/08/31 06:53:59

    A. 牛奶
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    事實︰骨質疏鬆症最常見之國家為美國、英國、瑞典、芬蘭,正是乳、肉製品消耗最多的國家。

    在「素易 / 素食資訊 / 健康養生 / [國際]香港明報報導:多菜少肉 新鈣念」的報道中︰http://www.suiis.com/Info/InfoArticle.asp?no=253

    1. 有利鈣質"保留"在體內的飲食,其實也是健康飲食「多菜少肉」的原則

    2. 毒奶事件引起市民對牛奶的戒心,其實,就算不喝鈣質含量十分高的牛奶,還有很多攝取鈣質的途徑。

    3. 西蘭花芥蘭,高鈣之選。

    B: 奧米茄三脂肪酸
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    事實︰存於 魚、胡桃、亞麻籽

    但 魚 = 奧米茄三脂肪酸 + 脂肪、膽固醇、污染...

    C:維生素B12
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    為了「萬全」, 活在現代食品工業下,也有醫師建議不論葷素,吃點B12附加劑片...
    但是到底有多少缺乏B12的臨床統計事實? 沒聽提過...

  • 傲神州
    2009/03/22 22:17:42

    吃素要用心,尤其要注重均衡飲食,千萬不要嫌麻煩隨便吃,以避免親人朋友對吃素沒營養,產生不好印象。

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